بهترین غذاهای سالم برای کودکان

بهترین غذاهای سالم برای کودکان که به رشد و سلامت آنها کمک کند یکی از ارکان اصلی علوم تغذیه و رژیم های غذایی محسوب می شود. تغذیه سالم کودکان که موجب رشد و نمو صحیح کودکان می شود در تمامی جوامع از اهمیت زیادی برخوردار بوده و همواره تشویق کودکان برای داشتن رژیم غذایی متعادل کار آسانی نبوده است. در واقع یکی از بخش های غذای سالم، مربوط به انتخاب غذاهای سالم برای کودکان است.

تغذیه سالم کودکان نقش مهمی در سلامتی نوزادان و اطفال در تمام مراحل زندگی دارد. به همین دلیل لازم است که والدین، اطلاعات عمومی خود را در مورد تغذیه بالاتر ببرند. تغذیه گیاهی که به دو نوع مهم وجترین و وگان تقسیم می شود هم از این قاعده مستثنی نیست. البته هر نوع تغذیه گیاهی، سالم نیست و مخصوصاً در دوره رشد، لازم است خیلی بیشتر به کافی و مناسب و سالم بودن تغذیه اهمیت بدهیم.

تهیه برنامه غذایی سالم و دلچسب برای تغذیه سالم کودکان امری حیاتی و دشوار است. چون کودکان درباره آنچه می خورند حساس هستند. با این حال نیاز های تغذیه ای مشخصی هستند که باید برآورده شوند بنابراین شناخت فواید غذاها برای کودکان اهمیت بالایی دارد.

ایجاد عادات سالم غذایی بهترین کار برای دستیابی به برنامه غذاهای سالم برای کودکان است تا بدین ترتیب استانداردی قوی برای سلامت تغذیه ای آینده کودک ایجاد شود. وقتی کودکتان از همان ابتدا به تغذیه صحیح عادت داده شود در آینده که بزرگ و مستقل شد خود نیز می تواند انتخاب های صحیحی داشته باشد. در مقابل وسوسه غذاهای ناسالم مقاومت کند. متخصصان بر این باورند: یکی از مشکلات بزرگسالانی که ناسالم غذا می خورند این است که هیچوقت در گذشته به آنها روش صحیح سالم غذا خوردن آموزش داده نشده است.

درحال‌ حاضر در انگلستان، بیش از یک‌ میلیون نفر گیاه‌خوار و پانصدهزار نفر دارای سبک وگانیسم در زندگی هستند و این تعداد روبه‌رشد است. وگان به کسی می‌گویند که گوشت و فراورده‌های حیوانی را مصرف نمی‌کند.

این آمار مربوط‌به پژوهش انجمن جامعه‌ی وگان انگلستان است و باتوجه‌به رشد این اعداد، انتظار می‌رود نوزادان و اطفال پرورش‌یافته با رژیم غذایی گیاهی نیز افزایش یابند.

بااین‌حال، اطمینان از میزان موادغذایی دریافتی نوزاد حتی با صرف‌نظر از محدودیت‌های موجود کار مشکلی است. در کشورهای توسعه‌یافته، تعداد چشمگیری از نوزادان ویتامین‌ها و موادمعدنی کافی را دریافت نمی‌کنند و شواهدی وجود دارد که برپایه‌ی آن، رژیم غذایی وگان احتمالا این آمار را به بیش‌ازاین هم افزایش می‌دهد.

دسترسی به غذاهای سالم برای کودکان برای اطمینان از تغذیه سالم کودکان امری حیاتی و مهم است. کودکان به موادغذایی مقوی بسیار زیادی نیاز دارند. آن‌ها در دوازده ماه اول از زمان تولد، به سه‌برابر جرم ابتدایی خودشان می‌رسند. پیشنهادهای خوراک سالم برای بزرگ‌سالان، افراد را به خوردن کمتر چربی و فیبر بیشتر دعوت می‌کند. بااین‌حال، این نوع رژیم برای کودکان زیر دو سال مضر است.

نوزادان برای شش ماه ابتدایی بعد از تولد، همه‌ی مواد لازم بدنشان را از شیر مادر یا شیر خشک دریافت می‌کنند. افزون‌براین، سازمان بهداشت جهانی شیر مادر را تاحدممکن برای تغذیه‌ی کودک در این دوران توصیه کرده است. پس از این دوره، نوزادان به مکمل غذایی درکنار شیر مادر نیاز خواهند داشت.

رژیم غذایی آن‌ها باید شامل منابعی غنی از پروتئین و چربی و مخلوط با سبزیجات و میوه‌ها و غلات باشد و به‌دلیل خاصیت پرکنندگی معده، از فیبر زیاد پرهیز شود. همچنین، غذاهای نمکی و فراوری‌شده برای کودکان در این دوران مناسب نیست.

 رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان باید ترکیبی از منابع پروتئینی داشته باشد. به‌عنوان مثال، وعده‌های غذایی از لوبیای پخته‌شده با نان تُست، نخودفرنگی و برنج ماکارونی و عدس بولوناس می‌تواند نیاز بدن نوزاد را تأمین کند.

انواع مختلف رژیم غذایی وگان که می توانند به عنوان غذاهای سالم برای کودکان و تغذیه سالم کودکان انتخاب شوند:

انواع مختلفی در رژیم های گیاهی وجود دارد.

• رژیم لاکتو: که بدون گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ است اما می توان محصولات لبنی مانند پنیر، شیر، ماست و کره را مصرف کرد.
• رژیم اُوُ: مصرف گوشت و مرغ و ماهی ممنوع است اما می توان از تخم مرغ و فرآورده های مربوط به آن استفاده کرد.
• رژیم لاکتو-اُوُ: بدون مصرف گوشت و مرغ و ماهی اما می توان تخم مرغ و لبنیات را در آن مصرف کرد.
• رژیم پسکاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
• رژیم پولوترین: مصرف مرغ و گوشت پرندگان مانعی ندارد اما نمی توان از گوشت و غذاهای دریایی استفاده کرد.
• رژیم فلکسیترین: مصرف سبزیجات بدون مصرف انواع و اقسام گوشت.

 

 

تحقیقات انجام شده در زمینه غذاهای سالم برای کودکان و بررسی کودکان گیاه‌خوار لاکتو-اوو

• بر اساس این تحقیقات، رشد کودکان گیاه‌خوار تقریباً مانند کودکان همه‌چیزخوار است. معمولاً کودکان گیاه‌خوار به اندازه جزئی سبک‌تر و ریزتر از کودکان همه‌چیزخوارند ولی این لزوماً یک سندروم منفی نیست)
• یک پژوهش در بریتانیا  در مورد کودکان پیش‌دبستانی نشان داد که تامین ویتامین آ و ای در کودکان گیاه‌خوار تا حدودی بهتر است. مقدار روی، آهن، ویتامین ب ۱۲ و ویتامین د در خون این کودکان نیز تقریباً در حد کودکان همه‌چیزخوار بود ولی ذخیره آهن در بدن این کودکان کم‌تر از کودکان همه‌چیزخوار بود. این تحقیق نتیجه‌گیری کرد که تغذیه سالم گیاهی برای کودکان ممکن است.
• یک تحقیق دیگر در مورد کودکان گیاه‌خوار بین ۲ تا ۱۸ سال نشان داد ذخایر آهن در بدن این کودکان کم‌تر است و این کودکان بیشتر به کمبود آهن مبتلا می‌شوند. به همین دلیل مهم است که در صورت تغذیه گیاهی، حداقل سالی یک بار میزان هموگلوبین و فریتین خون اندازه‌گیری شود.
• در یک تحقیق دیگر که فقط روی پنج کودک ۲ تا ۱۰ سال گیاه‌خوار انجام شد مشخص شد که این کودکان به اندازه کافی ویتامین ب ۱۲ دریافت نمی‌کنند.
• بر اساس نتایج یک تحقیق دیگر که روی کودکان گیاه‌خوار بریتانیایی بین ۷ تا ۱۱ سال انجام شد، این کودکان در بریتانیا از نظر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مشکل کم‌تری دارند. اگر چه آهن خون (هموگلوبین) این کودکان کمی کم‌تر از کودکان همه‌چیزخوار بود، ولی در سطح نرمال قرار داشت. بر اساس این تحقیق، بعضی از کودکان گیاه‌خوار کمبود «روی» داشتند و این تحقیق نتیجه گیری کرده است که در تغذیه گیاهی برای کودکان، باید به روی توجه بیشتری شود.
• در یک پژوهش که روی کودکان گیاه‌خوار ۵ تا ۱۱ ساله لهستان انجام شد، مشخص شد که این کودکان در تامین هیچ یک از مواد معدنی حتی آهن مشکلی نداشتند ولی مقدار ویتامین د این کودکان کم‌تر از کودکان همه‌چیزخوار بود.

 

تحقیقات انجام شده روی کودکان وگان که دارای رژیم غذاهای سالم برای کودکان و تغذیه سالم کودکان بودند:

در مورد کودکان وگان فقط دو پروژه تحقیقاتی در بریتانیا و آمریکا انجام شده است که مربوط به سال‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ هستند، زمانی که اطلاعات کافی در زمینه شیوه داشتن تغذیه وگان سالم وجود نداشت. بر اساس نتایج این تحقیقات، کودکان وگان از نظر رشد و تامین بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل کودکان همه‌چیزخوار بودند ولی تعدادی از این کودکان از نظر دریافت انرژی، کلسیم، ویتامین د،  ویتامین ب ۱۲ و ویتامین ب ۲ در سطحی پایین‌تر از سطح نرمال بودند. بر اساس این تحقیقات، کودکان وگان فیبر غذایی و اسیدهای چرب اشباع نشده بیشتر و اسیدهای چرب اشباع شده کم‌تری دریافت می‌کنند که مزیت محسوب می‌شود. این تحقیقات نشان دادند که کودکان وگان از نظر رشد کمبودی ندارند و در سطح نرمال قرار دارند. 

تأمین موادی نظیر ویتامین‌های B12 و D، آهن، کلسیم، یُد و زینک در رژیم پایه‌ی گیاهی سخت به‌نظر می‌رسد. در گیاهان، نه‌تنها موادمعدنی محدود است؛ بلکه این مواد با چسبیدن به فیبرها، جذب آن برای بدن انسان سخت است.

این ویتامین‌ها و موادمعدنی در لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شوند؛ بنابراین، رژیم گیاه‌خواری متنوع و دربردارنده‌ی این غذاها، درصورت تمایل مناسب کودکان نگرانی خاصی در این‌باره به‌وجود نمی‌آورد.

زمانی‌که نوزادان شروع به خوردن غذاهای جامد می‌کنند، دریافت آهن کافی نگرانی ویژه‌ای به‌حساب می‌آید؛ چون آن‌ها درمقایسه‌با بزرگ‌سالان و کودکان بزرگ‌تر از خودشان به میزان بیشتری از آهن نیازمندند. کم‌خونی ناشی از کمبود آهن، به‌عنوان شایع‌ترین فقر موادغذایی در سراسر جهان به‌شمار می‌رود و کودکان کمتر از پنج سال بیشتر درمعرض این خطر قرار دارند.

کودکان به‌طور شگفت‌انگیزی منعطف هستند و در شرایط کمتر از ایده‌آل هم زنده می‌مانند. باوجوداین آنچه همه می‌خواهیم به آن برسیم، دیدن شواهد رشد و تکامل کودکانمان است. تکیه بر رژیم صرفا گیاهی برای رشد کودک ایده‌آل نیست. با‌این‌حال، نمی‌توانیم چنین رژیمی را به‌طور مطلق ناکارآمد و غیرعملی برشماریم. هنوز مدارک کافی برای فهم و دریافت این موضوع نداریم که رژیم‌های وگان چگونه بر سلامت نوزادان تأثیر می‌گذارند.

پیداکردن نمونه‌هایی از این رژیم‌ها دشوار نیست؛ نمونه‌هایی که باعث مشکلاتی برای نوزادان شده‌اند. پژوهش‌هایی در هلند روی کودکانی با رژیم غذایی وگان ماکروبیوتیک انجام شده و فقر موادغذایی و کمبود رشد را در بین سنین شش تا هجده‌ماهگی گزارش کرده‌اند. حتی در نمونه‌هایی، والدین وگان به کودک‌آزاری درباره‌ی مشکلات رشدی فرزندانشان متهم شده‌اند.

بااین‌حال، اگر والدین گیاه‌خوار و وگان نگرش صحیح و معقولی داشته باشند، باید به رشد کودکانشان اهمیت بدهند و درکنار رژیم متنوع گیاهی، شیر و تخم‌مرغ را در برنامه‌ی غذایی فرزندشان لحاظ کنند.

لازم به گفتن نیست داشتن یک تغذیه سالم و تا جای ممکن دوری از غذاهای آماده و پردازش شده، به منزله یک شروع خوب برای یک زندگی سالم است. بدون شک تغذیه گیاهی برای کودکان می‌تواند والدین را با چالش‌هایی مواجه کند ولی اگر والدین بتوانند یک تغذیه گیاهی (یا تا حدود زیادی گیاهی) سالم برای فرزندانشان فراهم کنند، شانس آنها برای یک زندگی سالم‌تر در همه دوره‌های زندگی را افزایش می‌دهند. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، کودکان وگن نسبت به کودکان همه‌چیزخوار شاخص توده بدنی (BMI) کم‌تر و کلسترول کم‌تری دارند. همچنین، بر اساس پژوهش‌ها،  احتمال بروز دیابت و بیماری‌های قلبی در افراد وگن ۲۰ تا ۲۵ درصد کم‌تر از سایر افراد است.
با این حال، بدیهی است که هر نوع تغذیه گیاهی برای کودکان مناسب نیست و این تغذیه تنها در صورتی می‌تواند نتایج مثبت بدهد که به تامین تمام مواد ذکر شده در بالا توجه شود. توجه کنید که کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی و چربی‌ها در زمان کودکی تاثیرات مخرب بیشتری دارد. 

برای داشتن برنامه غذاهای سالم برای کودکان از طریق یک رژیم غذایی وگان یا وجترین که تغذیه سالم کودکان را تامین کند، تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی که در تغذیه گیاهی باید بیشتر مورد توجه قرار گیرند:

• ویتامین ب ۱۲: ویتامین ب ۱۲ در غذاهای گیاهی وجود ندارد و خیلی مهم است که همهٔ افراد وگن، بزرگ یا کوچک آن را از طریق مکّمل دریافت کنند. 
  تامین ویتامین ب ۱۲ مخصوصاً در نوزادان و کودکان حیاتی است. جنین، ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز خود را از بدن مادر می‌گیرد. بسیار مهم است که مادران وگن باردار مکّمل ویتامین ب ۱۲ مصرف کنند. بعد از تولد، نوزاد تا مدت محدودی می‌تواند از ذخیره ویتامین ب ۱۲ بدنش استفاده کند ولی بسیار مهم است که مادران وگن در دوره شیردهی همچنان مکّمل ویتامین ب ۱۲ مصرف کنند تا نوزاد از طریق شیر ویتامین ب ۱۲ کافی دریافت کند. برخی از کارشناسان حتی به مادران وگن توصیه می‌کنند برای از بین بردن هر گونه احتمال کمبود ویتامین ب ۱۲، قبل از شیر دادن به نوزاد خود، چند قطره مکّمل ویتامین ب ۱۲ مایع روی نوک سینه‌های خود بچکانند. اگر نوزاد، شیر جایگزین مخصوص نوزاد می‌خورد این شیرها (چه لبنی و چه گیاهی) با ویتامین ب ۱۲ غنی می‌شوند و نیازی به مکّمل اضافه‌تر نیست. در مورد کودکانی که دیگر شیرخواره نیستند، می‌توانید مکّمل ویتامین ب ۱۲ را با غذای کودک مخلوط کنید و به آنها بخورانید.
• ویتامین د: مهم‌ترین منبع ویتامین د، آفتاب است. در کشورهایی مانند آلمان که در فصول سرد آفتاب کافی وجود ندارد توصیه می‌شود از هفته دوم تولد تا یک سالگی به نوزادان ۴۰۰ تا ۵۰۰ واحد بین‌المللی (E.) مکمل ویتامین د خورانده شود. ویتامین د ۳ راحت‌تر از ویتامین د۲ در بدن جذب می‌شود. بیشتر مکّمل‌های ویتامین د ۳ حیوانی‌اند و از چربی پشم گوسفند گرفته می‌شوند ولی در سال‌های اخیر ویتامین د۳ گیاهی هم وجود دارد که از میکروارگانیسم‌هایی به نام لیچن گرفته می‌شود.
• ید: کمبود ید حتی در همه‌چیزخواران بسیار شایع است. برای نمونه، یک چهارم مردم آلمان کمبود ید دارند. مهم‌ترین منابع ید ماهی، لبنیات، انواع جلبک‌ها و نمک یددار است. چون افراد وگن ماهی و لبنیات نمی‌خورند، می‌توانند ید مورد نیاز خود را از نمک یددار یا جلبک‌ها تامین کنند ولی در غذای نوزادان از نمک هم صرفنظر می‌شود. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، ید مورد نیاز خود را از شیر مادر دریافت می‌کنند. برای همین لازم است مادران وگن در دوره شیردهی به تامین ید توجه بیشتری داشته باشند و آن را از طریق خوردن مکّمل یا خوردن جلبک‌هایی مثل جلبک «نوری» تامین کنند. بعضی از شیرهای مخصوص نوزادان هم با ید غنی می‌شوند ولی در صورتی که کودک دیگر شیر نمی‌خورد می‌توان به پوره غلات او مقداری جلبک نوری یا مکّمل ید افزود. باید روی مقدار ید افزودنی توجه خاص کرد چون مصرف بی‌رویه ید پی‌آمدهایی دارد که حتی از پیامدهای کمبود ید بدترند. برای این کار با مشاور تغذیه مشورت کنید.
• اسیدهای چرب امگا ۳: نوزادان شیرخوار انواع چربی‌های امگا ۳ را از طریق شیر مادر یا شیر خشک جایگزین دریافت می‌کنند. برای همین لازم است مادران گیاه خوار و وگن مخصوصاً در دوره بارداری و شیردهی توجه خاصی روی تامین اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند در تغذیه‌شان داشته باشند و اگر قبل از بارداری به این مسئله توجه نکرده‌اند، از زمان شروع بارداری، روغن‌های DHA-ی گرفته شده از ریزجلبک‌ها را به برنامه روزانه‌شان اضافه کنند. در مورد نوزادان و کودکان وگن غیر شیرخوار یا در حال گرفته شدن از شیر، مقداری روغن‌ کتان یا روغن کلزای غنی شده با DHA که از جلبک‌های ریز گرفته شده‌اند به پوره‌ها اضافه کنید تا هم اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره کوتاه و هم اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند به اندازه کافی به بدن نوزاد یا کودک برسد. روغن‌های DHA-ی گیاهی به صورت فله‌ای یا کپسول هم در بازار وجود دارند و می‌توانید هر روز چند قطره از آنها را روی غذا یا پورهٔ کودک بچکانید. این کار را در سال‌های آینده و برای همیشه ادامه دهید.
• آهن: آهن غیر هِم (گیاهی) به خوبی آهن هِم (آهن حیوانی) در بدن جذب نمی‌شود ولی جای نگرانی نیست. با کمی ‌برنامه‌ریزی می‌توان آهن مورد نیاز بدن نوزادان و کودکان را تامین کرد. نوزادان شیرخوار، آهن مورد نیاز خود را از شیر مادر یا شیر جایگزین به دست می‌آورند. در مورد کودکانی که پوره می‌خورند از غذاهای گیاهی که آهن بیشتری دارند استفاده کنید مثل ارزن، جوپرک، تخم کدو و غیره که در آب خیسانده یا پخته شده باشد. بعد از دادن این غذاها به کودک، به او آب‌میوه‌هایی با ویتامین سی بالا مثل آب پرتقال بدهید تا آهن به خوبی جذب شود
• کلسیم: خیساندن در آب یا پختن سبب می‌شود کلسیم موجود در بیشتر منابع غذایی بهتر جذب بدن شود. موس بادام (فرنی بادام)، نخود پخته، رازیانه پخته و آب معدنی با کلسیم بالا بهترین منابع برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن کودکان‌اند.
• روی: پختن مواد غذایی و مصرف آنها با مواد اسیددار (مثل رب گوجه‌فرنگی، آب‌لیمو و غیره) باعث می‌شود جذبِ روی از این غذاها در بدن بیشتر شود. منابع خوب برای روی، حبوبات و غلات‌ سبوس‌دارند مثل عدس، جو، آمارانت (نوعی غله)، بادام هندی.

در یک رژیم غذایی سالم که تامین کننده بهترین غذاهای سالم برای کودکان باشد، توجه به تامین همه مواد معدنی، ویتامین ها ، فیبر و دیگر مواد مغذی مهم است. و مهم تر از آن، دوری از مصرف مواد غذایی ناسالم مانند فست فودها، سوسیس ها و کالباس ها، شیرینی جات و تنقلاتی مثل چیپس و پفک و …

تغذیه گیاهی و سالم از زمان تولد تا یک سالگی برای یک کودک وگان یا گیاه خوار

در ماه‌های اول زندگی، شیر مادر، برای نوزاد بهترین غذا است. شرط لازم برای داشتن شیر مناسب برای نوزاد آن است که مادر، تغذیه درستی داشته باشد و غذاهای سالم و مقوی و متنوع بخورد. ممکن است نوزاد به برخی از غذاهای خورده شده توسط مادر واکنش منفی نشان دهد و بعد از خوردن شیر دچار دل‌پیچه و مشکلات گوارشی دیگر شود. برای همین مهم است که مادر این الگوها را کشف کند و در صورت لزوم در دوره شیردهی از برخی غذاها دوری کند.

مادران وگانی که دوست دارند کودکانشان را وگان بزرگ کنند ولی بنا به دلایلی امکان شیر دادن ندارند، باید در مورد شیرهای جایگزین گیاهی موجود در بازار کشور خود تحقیق کنند.

تغذیه وگان برای کودکان بعد از یک سالگی برای دستیابی به رژیم غذاهای سالم برای کودکان

بعد از یک سالگی به مرور ، کودکان هم به میز غذای خانواده می‌پیوندند و کم‌کم از همان غذاهایی را می‌خورند که بقیه خانواده می‌خورد. در مورد تغذیه وگن برای کودکان غذاها باید متنوع و مقوی باشند، باید انرژی کافی به بدن کودک برسانند و شامل پروتئین بیشتری باشد.

کودکان تا ۲ سالگی به چربی بیشتری نیاز دارند و نباید مصرف چربی را برای آنها محدود کرد

باید مراقب باشید ویتامین‌ها و مواد معدنی که در غذاهای گیاهی کم‌تر از غذاهای حیوانی وجود دارند به خوبی تامین شوند: ویتامین ب ۱۲، کلسیم، آهن، روی، ید، ویتامین ب ۲، ویتامین د و اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند (DHA).

و در نهایت برای اینکه مطمئن باشید همه مواد، ویتامین‌ها و موادمعدنی به اندازه کافی به بدن کودکتان می‌رسد سالی یک بار آزمایش خون بدهید.