تفاوت غذای سالم با غذای ناسالم در چیست؟ تغذیه سالم گیاه خواری چیست؟

مساله تغذیه با غذای سالم (که از بارزترین آنها میتوان به تغذیه سالم گیاه خواری اشاره کرد) و دوری از خوردن غذای ناسالم همواره برای بشر دغدغه بوده است. اینکه چه مواد غذایی بخوریم که برای بدنمان مفید باشد و سلامت ما را حفظ کند و از چه مواد غذایی پرهیز کنیم تا به بدنمان ضرر نرسانیم و سلامتی مان را به خطر نیندازیم در مقوله بحث غذای سالم و غذای ناسالم گنجانده می شود.

همه ما به فکر سلامتی خود هستیم و نمی خواهیم با خوردن غذاهای ناسالم، سلامتی خود را به خطر بیندازیم. اما متأسفانه گاهی برخی مواد غذایی که فکر می کنیم بی ضررند هم در لیست غذاهای ناسالم قرار می گیرند. همیشه صحبت از این است که برای سالم بودن چه مواد غذایی را باید در الویت برنامه‌ی غذایی قرار داد. در این مقاله قصد داریم بگوییم که چه نوع تغذیه‌ای، غذای ناسالم و چه نوع تغذیه ای، غذای سالم تلقی می‌شود و برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها باید از خوردن چه نوع مواد غذایی پرهیز کرد.

انجمن غذا و داروی آمریکا یا FDA هر ساله برنامه تغذیه سالم را تدوین و اطلاع رسانی می کنند. در این برنامه ها سعی می شود که تنوع مواد غذایی گنجانده شود. اما با این همه پیشرفت علم پزشکی و دستگاه های اطلاع رسانی و تکنولوژی؛ هر ساله شاید شیوع بیماری ها و سرطان ها در سطح جهان هستیم. در مدارس تغذیه بیشتر بر پایه فست فودها، سوسیس، کالباس ها، چیپس، پفک و تنقلات این چنینی است که لازم به ذکر نیست که این مواد غذایی چه ضررهایی می توانند برای بدن داشته باشند.

در این میان، سبک وگانیسم با تبلیغ و گسترش تغذیه سالم گیاه خواری و رژیم های غذایی گیاه خوارانه مانند وگان و وجترین ، سعی در آگاه سازی عموم مردم در به کار گیری تغذیه صحیح برای خود و فرزندانشان است. 

رجوع کنید به:  بهترین غذاهای سالم برای کودکان 

تغذیه سالم گیاه خواری به تامین غذای سالم برای بدن و دوری از غذای ناسالم توجه ویژه ای دارد. سلامتی شما نشان دهنده‌ی نوع تغذیه‌ی شماست. هر ماده‌ی غذایی که وارد بدن شده و هضم می‌شود بخشی از وجود شما ست. فرض کنید در حال بنایی ساختمانی هستید و از بی کیفیت‌ ترین مصالح استفاده می‌کنید. چه اتفاقی می‌افتد؟ نمای ساختمان را زیباتر میکنید. اما بافت داخلی آن از استحکام کافی را ندارد و هر آن ممکن است که با کوچک‌ترین مشکلی ویران شود. هر انسان عاقلی در این مواقع از مصالحی استفاده می‌کند که داخل ساختمان محکم و بیرون آن زیبا و چشم نواز باشد. این درست همان کاری است که با بدنتان می‌کنید. زمانی که معده‌تان را با مواد غذایی ناسالم پر می‌کنید که فاقد مواد مغذی‌ اند و یا همیشه مواد غذایی آماده و فست‌فود میخورید بدنتان کم کم از مواد مغذی مورد نیازش محروم می‌شود. برای همین کم کم قدرت و توان خود را از دست می‌دهد. اگر مصرف مواد غذایی ناسالم و مضر را ترک نکنید بزودی بیمار می‌شوید. استرس مداوم که از کمبود مواد مغذی، عادت‌های غذایی نادرست و آلودگی محیط زیست ناشی می‌شود و همچنین آفت‌کش‌ها به طور چشمگیری به سلامتی ضربه زده و بدن را ضعیف می‌سازند. نتیجه این می‌شود که هر روز بیماری سراغ‌تان را می‌گیرد و سلامتی با شما قهر می‌کند. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که بیشتر بیماری‌های جدی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع سرطان‌ها به نوع تغذیه و سبک زندگی افراد مربوط می‌شود.

نقش فیبر و میزان کالری در تعیین مواد غذایی به عنوان غذای سالم یا غذای ناسالم:

هر ماده‌ی غذایی که به بدنتان کالری بیهوده میرساند، یک غذای ناسالم و یک ماده غذایی مضر محسوب می‌شود. این قبیل مواد غذایی سرشار از کالری‌اند در حالی که از ارزش غذایی بسیار پایینی دارند و در بعضی موارد اصلاً ارزش غذایی ندارند. هر ماده‌ی غذایی که حاوی فیبر کافی نباشد می‌تواند یک ماده غذایی ناسالم تلقی شود. وقتی یک ماده غذایی که حاوی فیبر کمی است را میل می‌کنید بدن برای خارج کردن ضایعات این ماده غذایی و مواد غذایی کم فیبر دیگر دچار سختی و مشکل می‌شود. به عنوان مثال نانی که از آرد سفید تهیه می‌شود یک ماده‌ی غذایی کم فیبر است. دو بُرش از این نان فقط 1 گرم فیبر به بدنتان می‌رساند که خیلی ناچیز است. برای همین مواد غذایی از این دست که فیبر کافی به بدن نمی‌رسانند جزو مواد غذایی ناسالم محسوب می‌شوند. غذای ناسالم در واقع کلمه ای عامیانه برای فست فود است. هر غذایی که حاوی مقدار بسیار کمی از مواد مغذی باشد غذای به در نخور نامیده می‌شود که در نهایت باعث می‌شود آن غذا ناسالم باشد. اساسا هر ماده غذایی حاوی سطوح بالاتر قند، نمک یا چربی به عنوان مواد غذایی به درد نخور محسوب می‌شود. غذای ناسالم حاوی مقدار بسیار کمی از آنزیم‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای داشتن بدن سالم ضروری هستند و در عوض حاوی مقادیر بالای چربی مضر و نمک هستند. یک تغذیه سالم گیاه خواری به دلیل داشتن میزان بالای فیبر، از سالم ترین انواع تغذیه به شمار می آیند و میتوان مصداق بارز غذای سالم را در رژیم های صحیح وگان دید.

فست فود چیست و چرا غذای ناسالم به حساب می آید؟

فست فود یا مواد غذایی به درد نخور که در تغذیه سالم گیاه خواری هیچ نقشی ندارند، عمدتا در میان بچه‌ها و نوجوانان محبوب هستند و عوارض جانبی آن را درک نمی‌کنند. برای مردم دشوار است که بچه‌های خود را از این مواد غذایی دور کنند. همچنین برخی افراد هستند که از عوارض جانبی بالقوه این مواد غذایی آگاه نیستند. هر ماده غذایی که حاوی بیش از 35% چربی و قند،  بیش از 10% چربی اشباع شده، بیش از 200 میلی‌گرم نمک در هر وعده باشد، ماده غذایی به درد نخور یا فست فود یا جانک فود نامیده می‌شود. این اعداد نقش حیاتی در چاق کردن افراد دارند و باید از چنین مواد غذایی دوری کرد.

بدن ما ساختار پیچیده‌ای دارد. اگر می‌خواهید نظم داخل بدنتان به هم نخورد و هر عضوی کار خود را به درستی انجام دهد باید مواد مغذی مورد نیاز آن‌ها را به درستی تأمین کنید. یعنی همان مصالح درست و سالم برای ساختمان. اگر برنامه غذایی فعلی‌تان از مواد غذایی ناسالم تشکیل شده است باید بدانید که بدنتان به مرور دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری خواهد شد.

غذای سالم چیست؟

غذای سالم و در واقع تغذیه سالم یکی از مهمترین راه دستیابی به سلامت جسمی است. غذای سالم ، غذایی است که از مواد اولیه سالم تهیه شده باشد. یک رژیم تغذیه ای وگان که اصول تغذیه سالم گیاه خواری را رعایت نماید، که به درستی برنامه ریزی شده باشد و حاوی مواد مغذی برای بدن باشد، یک تغذیه بسیار سالم محسوب می شود.

در واقع غذای سالم مواد زیان بخش و مضر ندارد و از اجزای مفید برای سلامت مصرف کنندگان تشکیل شده است. تغذیه سالم یعنی خوردن مقدار مناسب از مواد غذایی سالم برای تامین نیازهای انرژی خود است. بیشتر بزرگسالان دچار اضافه وزن یا چاقی هستند این به این معنی است که بسیاری از افراد بیشتر از نیازشان غذا می خورند و باید در خوردن و نوشیدن برای کاهش وزن کالری کمتری دریافت کنند. غذا خوردن سالم، به معنی محدودیت های سخت رژیم غذایی، لاغر ماندن غیر واقع بینانه  و یا محروم کردن خودتان از غذای مورد علاقه نیست بلکه غذا خوردن سالم به خاطر داشتن انرژی بیشتر و ثبات خلق و خوی شما است. اگر شما با خوردن غذا احساس ضعف دارید نیاز به یک مشاوره رژیم غذایی دارید تا یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و سالم داشته باشید که هیچ وقت دچار ضعف و خستگی نشوید. انتخاب مواد غذایی خوشمزه، مغذی برای سلامتی شما مفید و در حفظ وزن بدن سالم، بهبود خلق و خوی و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها به شما کمک می کند. مثلا  انتخاب مواد غذایی سالم مانند سیب، بادام، کلم بروکلی، ماهی های روغنی، سبزیجات دارای برگ سبز، سیب زمینی شیرین، جوانه گندم، آوکادو، زغال اخته و بلغور جو دوسر و … برای سلامتی مفید هستند که در یک رژیم غذایی خام گیاهی که از بارزترین موارد تغذیه سالم گیاه خواری محسوب می شود، به وفور استفاده می شوند. اگر شما می خواهید یک رژیم غذایی سالم بگیرید، رژیم غذایی سالم شامل انواع مواد غذایی از گروه های اصلی مواد غذایی: میوه، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و پروتئین بدون چربی از جمله لوبیا و سایر حبوبات، آجیل و دانه ها و چربی های سالم می باشد.

همچنین باید خطرات بیماریها را در نظر داشته باشید به عنوان مثال، آیا شما دارای کلسترول بالا و یا فشار خون بالا هستید؟ اگر چنین باشد حتما به دنبال یک رژیم غذایی با کاهش ( نمک، چربی اشباع شده و کلسترول ) و سرشار از ( میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم ) یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. مواد غذایی خوب یکی از لذت های بزرگ زندگی است و با وعده های غذایی سالم، خانواده خود را از بیماری های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی محافظت می کنید. برای اینکه در انتخاب غذایی سالم دچار مشکل نشوید لازم است ترکیب غذایی شما دارای مقدار مشخصی از هر 5 گروه مواد غذایی باشد. 1- سبزیجات و حبوبات مانند لوبیا 2- میوه 3 – گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر سویا، آجیل و دانه ها، حبوبات مانند لوبیا 4 – غلات مواد غذایی، انواع غلات سبوس دار با فیبر بالا 5 – شیر، ماست، پنیر و یا جایگزین آنها ( کلسیم و پروتئین ) ماهی سفید چربی ندارد و جانشین خوبی ( پر پروتئین و کم چربی ) برای گوشت قرمز محسوب میشود. از کربوهیدرات سالم شامل جو دوسر، برنج قهوهای، گندم، گل کلم، کدو تنبل، سبزیجات، سیب زمینی، حبوبات و کلیه میوه ها میشود استفاده کنیم. این مواد علاوه بر کاهش سطح کلسترول خون به هضم غذا کمک کرده و میزان انسولین و قند خون را تنظیم میکنند. کربوهیدرات های ناسالم درصد قند بالایی دارند و شامل آب نبات، نان سفید، بستنی، کیک و شیرینی است. این مواد، تعادل انسولین و قند خون را به هم میزنند.

غذای ناسالم چیست؟

غذای ناسالم یا همان مواد غذایی ناسالم مواد غذایی هستند که سرشار از کالری‌اند در حالی که از ارزش غذایی بسیار پایین برخوردارند و در بعضی موارد اصلاً ارزش غذایی ندارند. همچنین هر ماده‌ی غذایی که حاوی فیبر کافی نباشد می‌تواند یک ماده غذایی ناسالم تلقی شود.  نوشیدنی‌های گازدار و شیرین هیچ ارزش غذایی ندارند. این نوشیدنی‌ها سرشار از کافئین، قند و فسفر هستند که باعث از بین رفتن کلسیم استخوان‌هایتان می‌شود. به دلیل وجود مواد افزودنی و نگه دارنده ها، روغن های بی کیفیت و ارزان، پنیرهای مختلف و انواع و اقسام سس ها است که این روزها غذاهای سالم، به غذاهایی به شدت ناسالم و خطرناک برای سلامتی تبدیل شده اند. نان های آماده یکی از مهمترین عوامل در چاقی و دیابت به شمار می روند. اما نان های سفید بسته بندی شده باید دوام بیشتری داشته باشند و این مسئله فقط از طریق افزودنی ها و تغییر شکل آن از طریق قند حاصل از شیره ذرت، میسر خواهد بود که موجب چاقی می شود.

مواردی از غذای ناسالم که در یک تغذیه سالم گیاه خواری هیچ جایی ندارند، عبارتند از:

مرغ سرخ شده:

مرغ سرخ شده که یکی از غذاهای مورد علاقه ماست یکی از بدترین مواد غذایی است که می‌توان مصرف کرد. سرخ کردن فوری باعث می‌شود که هر نوع مواد غذایی برای بدن مضر باشند اما نوع خانگی این غذاها کمی بهتر هستند. مرغ سرخ شده موجود در رستوران با چربی اشباع شده، نمک بیش از حد و مواد شیمیایی مانند MSG بسته‌بندی می‌شوند. اکثر مکان‌ها از روغن چندین بار استفاده میکنند و این کار باعث می‌شود تا برای سلامتی بسیا مضر شوند. خطرات بهداشتی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط با مصرف مرغ سرخ شده وجود دارد.

سیب زمینی سرخ کرده:

غذای سرخ شده دیگری که خطرات سلامتی زیادی دارد، سیب زمینی سرخ شده است. این ماده غذایی هیچ مزیت تغذیه‌ای ندارد و دارای کالری بسیار بالایی است. و سس گوجه فرنگی که بر روی آن می‌ریزید را هم فراموش نکنید. این سس با مواد شیمیایی، نگهدارنده و قندهای تصفیه شده تهیه می‌شود.

دونات‌ها:

دونات‌ها خوشمزه و غذایی راحت برای بسیاری از مردم هستند. از آنجا که بسیار خوشمزه هستند پس واضح است که برای سلامتی مضر هستند .در ابتدا سرخ می‌شوند و در مرحله دوم با شکر بسیار زیاد بسته‌بندی می‌شوند. حتی یک دونات ساده نیز تقریبا قند مورد نیاز روزانه بدن شما را داراست .دونات کرم، شکلات و کارامل دارد که باعث میشود دونات کلسترول شما را افزایش ‌دهد و برای قلب واقعا مضر است.

نوشابه:

نوشابه‌ها هیچگونه مواد مغذی ندارند. آن‌ها حاوی شکر فراوانی هستند و در آن‌ها شیره فروکتوز وجود دارد که برای بدن بسیار مضر است. مصرف بیش از حد باعث افزایش وزن شده و به استخوان و دندان آسیب می‌زند. به جای نوشابه از آب ساده یا آب میوه‌های تازه استفاده کنید. رژیم غذایی حاوی نوشابه مناسب نیست. برگرها، پنیر، گوشت سرخ شده، سس مایونز، نمک و … برگر‌ها به معنای واقعی کلمه بمب‌های چربی هستند. حتی سس‌ها و کچاپ با نمک و نگهدارنده‌ها پر می‌شوند. بهتر است از آن‌ها اجتناب شود چون می‌توانند باعث مسدودی رگ‌های شما شوند. مصرف بیش از حد برای سلامتی قلب خوب نیست. به جای آن از ساندویچ ساده خانگی استفاده کنید. برای داشتن ذهن و بدن سالم، شما همیشه باید روی یک رژیم متعادل تکیه کنید. برای اطمینان از اینکه تمام مواد غذایی مورد نیاز را دریافت می‌کنید، باید مقدار زیادی سبزی، میوه و فیبر مصرف کنید. به جای نوشیدنی‌های گازدار ناسالم سعی کنید به همان اندازه که ممکن است آب بنوشید. به یاد داشته باشید که هرچقدر به غذاهای طبیعی تکیه داشته باشید همان قدر هم سالم‌ تر خواهید بود.