ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان کبالالین نیز شناخته می شود. این در متابولیسم هر سلول واحد در بدن انسان دخیل است و برای سلامتی مطلوب حیاتی است.
ویتامین B-12 نقش مهمی در سلامت فرد دارد. کمبود این ویتامین در رژیم غذایی می تواند بر سلامت جسمی و روانی فرد تاثیر بگذارد.

این ویتامین به حفظ سلول های عصبی و خونی کمک می کند. عواقب ناشی از کافی نبودن آن بسیار جدی است. افرادی که دچار کمبود ویتامین ب 12 هستند از ضعف بدن، گرفتگی قلب، تنگی نفس، افتادگی پوست، اسهال، ریزش مو و شرایط روحی بد رنج می برند و در موارد شدید تر، کمبود ویتامین B12 می تواند باعث مرگ شود.
برخی از وگان ها ویتامین B12 کافی برای زنده ماندن دارند، اما برخی دیگر دارای مقادیر مرزی از این ویتامین هستند. به منظور حفظ سلامت مطلوب، اطمینان از وجود مقادیر کافی ویتامین ب 12 بسیار مهم است.

ویتامین B12 به صورت خوراکی و از طریق غذایی که میخوریم تامین و جذب بدن می شود. بسیاری از گیاهخواران به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی از مکمل های ویتامین B12 و یا غذاهای غنی شده با این ویتامین استفاده می کنند.

انسان فقط حدود 3 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارد، اما عواقب کمبود B12 می تواند مرگبار باشد، بنابراین مهم است که مطمئن شوید که شما به همان اندازه که این ویتامین را نیاز دارید، آن را دریافت کنید.
ویتامین B12

مزایای ویتامین ب12 برای سلامتی بدن:

 

  • تشکیل و تقسیم سلول های قرمز خون
  • محافظت از سیستم عصبی
  • سنتز یک DNA شخصی
  • تامین انرژی بدن

ویتامین ب12 نه توسط گیاهان و نه حیوانات بلکه توسط میکروب ها تولید میشود. در دنیای استرلیزه شده ما منابع بی خطر،کم هزینه و راحت از ب12 وجود دارد.کمبود ویتامین ب12 در بین وگان هایی که غذاهای غنی شده با ب12 نمی خورند یا مکمل های ب12 مصرف نمی کنند رایج است و در موارد شدید تر، این کمبود منجر به فلج کامل اندام(paralysis) ، میلوپاتی(myelopathy) ، روان پریشی(psychosis) و تصلب شرایین(atherosclerosis) می شود.

تامین ویتامین ب12 در گیاهخواران:

ضروریست کسانی که رژیم های غذایی گیاهی دارند به خصوص زنان باردار یا شیرده غذاهای غنی شده با ب12 را در رژیم غذایی شان بگنجانند یا مکمل ب12 را مصرف کنند. میزان دریافت توصیه شده این ویتامین روزانه 4-7 میکروگرم هست (ولی برای دریافت این مقدار از مکمل های روزانه یا هفتگی باید مقدار خیلی بیشتری مصرف کنید.) رژیم های خامگیاهخواری از این قاعده مستثنی نیستند. میزان توصیه شده برای دریافت ب12 برای افراد بزرگسال زیر 65 سال، هفته ای 2500 میکروگرم سیانوکوبالامین است. اگر ترجیح میدید مصرف روزانه داشته باشید، میزان دوز روزانه برابر با 250 میکروگرم است. توجه داشته باشید که این دوزها صرفا مختص به نوع سیانوکوبالامین ویتامین ب12 هستند. با افزایش سن توانایی جذب ب12 کاهش پیدا می کند. برای کسانی که بالای 65 سال سن دارند و رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند، مصرف مکمل باید از حداقل هفته ای 2500 میکروگرم (250 میکروگرم در روز) به 1000 میکروگرم سیانوکوبالامین در روز افزایش پیدا کند.

به طور کلی میزان مصرف روزانه توصیه شده B12 بستگی به سن فرد دارد:

 

  • بزرگسالان و نوجوانان: 2.4 میکروگرم (میکروگرم) در روز
  • کودکان 9 تا 13 ساله: 1.8 میکروگرم در روز
  • کودکان بین 4 تا 8 سال: 1.2 میکروگرم در روز
  • کودکان نوپا بین 1 تا 3 سال: 0.9 میکروگرم در روز
  • نوزادان بین 7 تا 12 ماهه نیاز به 0.5 میکروگرم B-12 در روز دارند و نوزادان کمتر از 6 ماه فقط 0.4 میکروگرم در روز نیاز دارند.
  • زنان باردار نیاز به 2.6 میکروگرم دارند، در حالی که زنان شیرده به مقدار 2.8 میکروگرم در روز نیاز دارند.

 

دوز دریافتی مصرف سیانوکوبالامین جهت تامین ویتامین ب 12:

خوردن روزانه دو وعده از خوراکی هایی که با حداقل 2 تا 3.5 میکروگرم ویتامین ب12 غنی شده اند.برای جذب مطلوب باید این وعده ها را با فاصله ی حداقل 4 ساعت از هم بخورید.
مصرف روزانه مکمل 25 تا 100 میکروگرم ویتامین ب12
مصرف مکمل 1000 میکروگرمی ویتامین ب12 دو بار در هفته

سیانوکوبالامین دربرابر متیل کوبالامین:

سیانوکوبالامین در حال حاضر فرمی از ویتامین ب12 است که توسط متخصصان تغذیه ی وگن توصیه می شود. مردم اغلب تعجب می کنند که چرا چنین است به ویژه از آنجایی که سیانوکوبالامین پیش از این که بتواند کارش را انجام دهد باید به متیل کوبالامین تبدیل شود. چرا متیل کوبالامین که به طور گسترده در قالب مکمل موجود است را مستقیماً مصرف نکنیم؟
این به این دلیل نیست که سیانوکوبالامین “بهتر” است. تنها به این خاطر است که خوب مورد مطالعه قرارگرفته و ما اطلاعات قابل اطمینان تری درباره ی دوزهای مناسب داریم.
به نظر می رسد متیل کوبالامین پایداری کمتری دارد و برای پشتیبانی از مقدار ب12 ، نیاز به دوزهای بسیار بیشتری است. ما اطلاعات کافی برای مشخص نمودن این دوزها در دست نداریم بنابراین ایمن ترین راه اکتفا به سیانوکوبالامین است.بدن شما به راحتی سیانوکوبالامین را به متیل کوبالامین فعال تبدیل می کند مگر آنکه سیگاری باشید و یا بیماری کلیوی داشته باشید.

اگرچه مقدار کمی سیانید در مکمل های سیانوکوبالامین وجود دارد (سیانید برای پایا سازیِ ب12 است) اما در قیاس با آنچه به طور طبیعی در رژیم غذایی یافت می شود، میزان ناچیز و بی اهمیتی است. بر اساس مطالعه ای در نروژ، متوسط مصرف سیانید حدود 95 میکروگرم در روز است. مصرف مکمل 1000 میکروگرمی سیانوکوبالامین دو بار در هفته تقریباً 6 میکروگرم در روز را تامین می کند. بنابراین حتا کسانی که به طور مکرر سیانوکوبالامین مصرف می کنند، دریافت هایی خواهند داشت که به مراتب پایین تر از کمترین سطح خطر است که روزانه 3175 میکروگرم در نظر گرفته شده است.
برای کسانی که ترجیح می دهند متیل کوبالامین مصرف کنند احتمالاً 1500 میکروگرم در روز نیازشان را تامین کند. اما باز هم ارایه ی توصیه های مشخص در این مورد دشوار است.

ویتامین B12

آیا واقعاً به مصرف مکمل ویتامین ب12 نیاز دارید؟

نیاز ما به ویتامین ب12 بسیار کم است و بدن ما راه های بسیار زیرکانه ای برای نگهداری از این ماده ی مغذی دارد و همچنین می تواند مقدار قابل توجهی از آن را ذخیره کند. همچنین ما باکتری هایی در روده هایمان داریم که ب12 تولید می کنند.بنابراین آیا ما واقعا نیازمند مصرف مکمل هستیم؟
پاسخ – همانگونه که احتمالاً حدس زده اید – بله است. وگن هایی که مکمل ب12 مصرف نمی کنند درنهایت دچار کمبود خواهند شد. اینکه این اتفاق به سرعت رخ خواهد داد یا نه، چیزی است که نمی توان پیش بینی کرد.برخی افراد ذخایر زیادی دارند؛ بعضی ها ندارند. و ما قادر به جذب ب12 تولیدشده در روده های خودمان نیستیم چرا که بیشتر آن بسیار دورتر از محل جذب تولید می شود. همچنین شواهدی مبتنی بر اینکه بزاق دهان ویتامین ب12 فعال فراهم کند وجود ندارد.

کمبود ویتامین B12 علائم زیر را به همراه دارد:

 

  • ضعف
  • خستگی
  • سرگیجه
  • اسهال
  • ریزش مو
  • تنگی نفس
  • تپش قلب
  • یبوست
  • عدم اشتها
  • نفخ
  • سستی و بی حالی
  • ضعف ماهیچه ها
  • مشکلات مربوط به راه رفتن
  • یبوست
  • از دست دادن بینایی
  • از دست دادن حافظه
  • افسردگی
  • تغییرات رفتاری

فردی که این علائم را تجربه می کند بایستی با پزشک خود ملاقات کند. دکتر درباره علائم آنها سؤال خواهد کرد و آزمایش هایی را برای تعیین اینکه آیا کمبود ویتامین B-12 علت است، انجام می دهد.
کمبود ویتامین B12 می تواند بسیار جدی باشد. افراد سالمند به خصوص در معرض آسیب پذیری بیشتری قرار می گیرند، همچنین افرادی که جراحی کاهش وزن داشته یا دچار بیماری های هستند که بر جذب مواد غذایی تأثیر می گذارد نیز در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند.

با انجام آزمایش های مربوط به سنجش میزان ویتامین B12، می توان از کمبود آن مطمئن شد.

مصرف بیش از حد ویتامین B12 عوارضی ندارد، بنابراین نباید بیش از حد نگران باشید، زیرا هرگونه مقادیر اضافی از ویتامین های گروه B از بدن دفع می شود. اگر در مورد مصرف ویتامین B12 خود نگران هستید، باید بلافاصله مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای غنی شده با این ویتامین را شروع کنید.

سازمان سلامت و تغذیه معتقد است که 3.2 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال به طور قابل توجهی دارای مقادیر پایینی از ویتامین B12 هستند و 20 درصد از آنها در مرز کمبود این ویتامین قرار دارند. کمبود ویتامین B12 یک مسئله وگان نیست، بلکه مسئله ای در ارتباط با کل انسانهاست انسان است چرا که خوردن گوشت به این معنا نیست که شما کمبود ابدا دچار کمبود این ویتامین نخواهید شد، افرادی از هر دو گروه گیاه خواران وگان و غیر گیاه خواران از کمبود این ویتامین رنج می برند.

ویتامین B12 مثل دیگر ویتامین های گروه B محلول در آب است. یعنی این ویتامین قابلیت حل شدن در آب و ورود به شریان های خونی ما را دارد. بدن انسان قابلیت ذخیره این ویتامین را به مدت 4 سال دارد. این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت می شود و تولید صنعتی آن از طریق سنتز تخمیر باکتریایی صورت می گیرد.

چگونه می توان ویتامین B12 را در یک رژیم غذایی گیاهی تامین نمود؟

اگر شما وگان هستید، منابع وگان از B12 وجود دارد که شما باید تلاش آگاهانه برای مصرف داشته باشید. شما می توانید محصولات وگان را پیدا کنید که در اکثر سوپر مارکت ها با B12 غنی شده اند.

منابع عالی ویتامین B12 غذاهایی که می توانند بخورند عبارتند از:

 

ویتامین B12

چه مواد غذایی در رژیم غذایی وجترین دارای ویتامین B12 هستند؟

 

اگر شما یک وجترین هستید، می توانید B12 را با مصرف غذاهای زیر دریافت کنید:

  • ماست
  • شیر کم چرب
  • شیر غنی شده گیاهی
  • پنیر
  • تخم مرغ
  • غلات غنی شده
  • مخمر تغذیه ای

 

این مهم است که چقدر ویتامین B-12 در این غذاها وجود دارد:

 

  • 8 اونس ماست حاوی حدود 1.1 میکروگرم ویتامین B-12 است
  • 1 فنجان شیر کم چرب می تواند 1.2 میکروگرم ویتامین B-12 را فراهم کند
  • 1 اونس پنیر سوئیس می تواند 0.95 میکروگرم ویتامین B-12 باشد
  • 1 تخم مرغ بزرگ حاوی 0.6 میکروگرم ویتامین B-12 است

غلات غنی شده انتخاب خوبی هستند چرا که دارای قابلیت زیستی بالا هستند. این به این معنی است که ویتامین ب 12 نباید قبل از اینکه بدن آن را جذب کند، شکسته شود.
مخمر تغذیه در میان گیاهخواران و وگان ها محبوب است. مخمر تغذیه را می توان به وعده های غذایی پخته شده اضافه کرد و یا بر روی غذا و تنقلات پاشید.

برای استفاده از مخمر تغذیه، می توانید:

 

  • آن را روی پاپ کورن بپاشید
  • آن را با سس پنیر مخلوط کنید
  • آن را با سیب زمینی پخته ترکیب کنید
  • آن را روی تخم مرغ یا توفو را بپاشید
  • آن را به یک سوپ خامه ای اضافه نمایید
  • به غذاهایی از خانواده ماکارونی، مخمر را اضافه کنید
  • آن را روی سالاد بپاشید

با این حال، شما باید آگاه باشید که مزایای بهداشتی و سلامتی رژیم وگان بسیار بیشتر از رژیم وجترین است.
چرا که در یک رژیم وگان یه گیاه خواری کامل، پیامدهایی مانند افزایش کلسترول خون در اثر مصرف تخم مرغ و لبنیات وجود ندارد. همچنین لاکتوز در شیر میتواند برای غذا خوردن انسان دشوار باشد و باعث تهوع، گاز و نفخ شود. بین مصرف شیر و استخوان های شکننده، آکنه، کلسترول بالا و افزایش مقاومت به آنتی بیوتیک رابطه وجود دارد.
تخم مرغ در نتیجه قاعدگی مرغ به وجود می آید. هر تخم مرغ حاوی 187 میلی گرم کلسترول است. در سال 2011، تخم مرغ توسط دولت ایالات متحده به عنوان “غذا برای کاهش وزن” فهرست شده بود. مطالعات نشان داده است که خوردن دو تخم مرغ پخته شده در روز، یک ماده شیمیایی به نام TMAO را در خون افزایش می دهد. این ماده شیمیایی به طور ذاتی با حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ مرتبط است.
بنابراین راه های امن تری برای به دست آوردن ویتامین B12 بدن حتا بدون نیاز به غذا خوردن وجود دارد که باعث رنج حیوانات و ایجاد بیماری نمی شود.

مکمل های ویتامین B12 برای وگان ها:

مکمل های ویتامین B12 برای وگان ها بسیار مهم هستند. عواقب کمبود ویتامین B12 بسیار جدی است، بنابراین واقعا مهم است که مطمئن شوید که B12 کافی در رژیم غذایی شما دریافت می شود. ساده ترین راه این کار این است که یک مکمل را مصرف کنید.

اگر شما وگان هستید، باید از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنید. شما می توانید مکمل های ایمن ویتامین B12 را از اکثر داروخانه ها خریداری کنید.

ویتامین B12 را از اسپیرولینا / علف چای / مواد غذایی خام دریافت نمی شود.

در حالی که جلبک دریایی، جلبک و قارچ های خاصی حاوی ویتامین B-12 هستند، آنها منابع قابل اعتماد نیستند زیرا در بدن انسان عمل مشابهی ندارند. مطالعات نشان داده اند که مصرف این مواد غذایی موجب افزایش ویتامین B-12 فرد نمی شود و هنوز هم می تواند منجر به کمبود شود.
تنها روش قابل اعتماد برای به دست آوردن B12 به عنوان یک وگان، مصرف مکمل و یا خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین است.
ویتامین B12 یکی از بزرگترین نگرانی های تغذیه ای برای گیاه خوار و گیاهخواران است، زیرا ویتامین B12 به طور کلی تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود. اگر شما نگران این هستید که شما به اندازه کافی B12 را دریافت نکنید، به دنبال برخی از این غذاها باشید.

منابع خوراکی تامین ویتامین B12 برای وگان ها:

 

  • یک فنجان شیر بادام غنی شده با ویتامین B12 دارای 3 میکروگرم از این ویتامین است.
  • یک فنجان شیر نارگیل غنی شده با ویتامین B12 دارای 3 میکروگرم از این ویتامین است.
  • یک قاشق غذا خوری مخمر خوراکی دارای 2 میکروگرم ویتامین B12 است.
  • یک فنجان شیر سویا طبیعی غنی شده با ویتامین B12 دارای 1/2 میکروگرم از این ویتامین است.
  • ½ تا ¾ فنجان غلات صبحانه آماده غنی شده با ویتامین B12 دارای 0.6-6 میکروگرم از این ویتامین است.

 

منابع خوراکی تامین ویتامین B12 برای وجترین ها:

 

  • هر 8 اونس ماست ساده کم چرب دارای 37/1 میکروگرم ویتامین B12 است.
  • هر 8 اونس شیر کم چرب 8 اونس دارای 15/1 میکروگرم ویتامین B12 است.
  • هر ¾ فنجان پنیر کاتج دارای 07/1 میکروگرم ویتامین B12 است.
  • هر 1 اونس پنیر سوییسی دارای 95/0 میکروگرم ویتامین B12 است.
  • یک عدد تخم مرغ متوسط حاوی 39/0 میکروگرم ویتامین B12 است.
  • ½ فنجان بستنی، وانیل دارای 26/0 میکروگرم ویتامین B12 است.