چگونه پروتئین مورد نیاز بدن را در رژیم غذایی وگان تامین کنیم؟

تامین پروتئین برای گیاه خواران همواره دغدغه است، از آنجایی که گوشت به عنوان مهم ترین منبع تامین پروتئین در دنیا شناخته شده است، حذف مصرف پروتئین گوشت در تغذیه گیاه خواری، و عدم مصرف پروتئین های گیاهی می تواند منجر به کاهش میزان پروتئین مورد نیاز بدن شود. علاوه بر گوشت حیوانی، مواد غذایی سرشار از پروتئین دیگری نیز وجود دارند که در یک رژیم غذایی گیاه پایه نقش دارند. ممکن است شما نگران دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی وگان باشید، در این مقاله به منابع پروتئین برای افراد وگان می پردازیم. در حقیقت بیشتر آمریکایی ها به دلیل تغذیه افراطی از محصولات حیوانی، بیش از نیاز بدن خود، پروتئین و آهن دریافت می کنند که این امر می تواند موجب بیماری های گوناگونی شود. درحالیکه گیاه خواران و وگان ها می توانند به راحتی مقادیر مناسب پروتئین مورد نیازشان را با یک رژیم صحیح گیاه پایه تامین نمایند. بسیاری از مردم هنوز معتقدند که پروتئین تنها از منابع حیوانی و گوشت در دسترس است، اما حقیقت این است که شما به عنوان یک فرد وگان به راحتی می توانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را از گیاهان، غلات و حبوبات دریافت کنید.

 

تامین پروتئین بدون گوشت : منابع پروتئین جایگزین گوشت

آجیل، مغزها و دانه های روغنی حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر و پروتئین هستند. عدس، لوبیاها، دیگر حبوبات و جوانه آنها از منابع غنی پروتئین محسوب می شوند غلات کامل سرشار از پروتئین هستند، گندم، جو، ذرت و دانه هایی مانند کینوا و آمارانت (تاج خروس) از آن دسته اند. کینوا جایگزین خوبی برای برنج و همینطور یک پروتئین گیاهی غنی می باشد. جایگزین های گیاهی گوشت، علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز بدن، در کاهش بیماری های قلبی-عروقی و انواع سرطان های مرتبط با عدم تعادل هورمونی، مانند سرطان سینه در زنان به علت دارا بودن فیتواستروژن ها یا استروژن های گیاهی، بسیار موثرند.

 

منابع پروتئین

 

پروتئین مانند کربوهیدرات ها و چربی های مفید، برای بدن ضروری هستند، متاسفانه در سال های اخیر به علت تبلیغات صنایع گوشتی و پروتئینی این تصور که پروتئین ها نسبت به سایر گروه های غذایی دارای ارزش بیشتری هستند، در اذهان عمومی شکل گرفته است.
اما به واقع پروتئین ها ارزشی نه کمتر و نه بیشتر نسبت به سایر مواد غذایی دارند.
سبزیجات و گیاهان تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن را تامین کرده و فاقد کلسترول اضافی که با خوردن گوشت حیوانی به بدن وارد می شود هستند.
گوشت خواران از فواید آنتی اکسیدانها و فیتوکمیکال های ضد سرطان را که با خوردن گیاهان و سبزیجات در بدن تامین می شود، بی بهره اند
جهت اطلاعات بیشتر در خصوص تامین پروتئین در گیاه خواران، رجوع کنید به: پروتئین و گیاه خواری از دید خانم دکتر زرین آذر

 

منابع پروتئین وگان:

 

• 1- لوبیاها، عدس ها و بنشن ها (حبوبات):

  انواع لوبیا، عدس و حبوباتی مثل نخود، باقالا، ماش، لپه و … منابعی عالی از پروتئین گیاهی می باشند. لوبیای سیاه، لوبیای کریستالی، دال عدس، سوپ نخود فرنگی و هوموس نخود گزینه های بسیار خوبی جهت تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند.
  محتوا و میزان پروتئین در هریک از حبوبات متفاوت است، برای مثال یک فنجان لوبیای قرمز حدود 13 گرم پروتئین دارد. لوبیاها یکی از رایج ترین و غنی ترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای وگان ها می باشد.

 

• 2- توفو و سایر مشتقات و محصولات سویا:

  سویا با عطر و طعم دل انگیزش که همیشه در خاطر می ماند سال هاست به عنوان جایگزین گوشت در رژیم های گیاه پایه استفاده می شود. توفو که یکی از مشتقات سویاست و به پنیر سویا نیز معروف است، به یک بشقاب گیاهخواری جلوه و طعم خاصی می بخشد. توفو و شیر سویا شناخته شده تر هستند، اما برخی محصولات سویا مانند لوبیای سویا، بستنی سویا و آجیل سویا کمتر شناخته شده اند. علاوه بر اینها تمپه غذای غنی از سویا می باشد. همچنین بسیاری از مارک های توفو و شیر سویا با مواد مغذی نظیر کلسیم، آهن و ویتامین B12 غنی شده اند.
  نیم فنجان توفو حاوی 10 گرم پروتئین و شیر سویا حاوی 7 گرم پروتئین در هر فنجان است.
  مقداری توفو را به هر چیزی که در غذایتان به کار می برید اضافه کنید مانند سیب زمینی سرخ کرده، سس پاستا، سوپ و سالاد ها، بدین ترتیب از مزایای خوب توفو بهره مند می شوید.

 

• 3- کینوا و دیگر غلات کامل:

  غلات کامل، منابع عالی از پروتئین هستند، کینوا دارای قدرت پروتئینی بالایی است به نحوی که حاوی تمام اسید آمینه های ضروری می باشد. فقط یک فنجان کینوای پخته شده حاوی 9 گرم فیبر است. سایر غلات از جمله نان غلات کامل، برنج قهوه ای و جو نیز منابعی غنی از پروتئین برای گیاه خواران هستند که با قیمت بسیار ارزان تری نسبت به مواد پروتئینی حیوانی در دسترس هستند.

 

• 4- آجیل ها، دانه ها و کره های آجیل:

  آجیل ها شامل پسته، بادام زمینی، بادام درختی، گردو و فندق همگی شامل پروتئین اند. به علاوه دانه هایی مانند کنجد و تخم آفتابگردان نیز حاوی مقادیری از پروتئین هستند، آجیل و دانه ها می توانند به عنوان یک وعده بعد از تمرین ورزشی یا به عنوان میان وعده های گاه به گاه استفاده شوند. کره بادام زمینی، کره سویا و کره کنجد نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 8 گرم پروتئین دارد.

 

• 5- سیتان، برگرهای گیاهی و محصولات جایگزین گوشت:

  سیتان یک منبع غنی از پروتئین است که از گلوتن گندم ساخته می شود.
  امروزه برگرها، سوسیس ها و کالباس ها و جایگزین های گوشت که گیاهی بوده و اغلب از پروتئین سویا و پروتین گندم تهیه می شوند، در فروشگاه های وگان وجود دارند.
  سیتان سرشار از پروتئین است به طوریکه یک قاشق غذاخوری از آن حاوی 10 گرم پروتئین و 100 گرم سیتان حاوی 21 گرم پروتئین است. این محصولات برای کباب کردن عالی هستند.

 

• 6- تمپه:

  تمپه از پختن و کمی تخمیر لوبیای سبز سویا که در نهایت به شکل گوشت کوبیده شده است، تهیه می شود. تمپه نیز مانند توفو و سیتان دارای پروتئین بالایی است و برای گیاهخواران و افراد وگان که تمایلی به مصرف گوشت و مواد حیوانی ندارند گزینه بسیار مناسبی است. یک سرو یا 100 گرم از تمپه حدود 18 گرم پروتئین دارد.

 

• 7- مکمل های پودری پروتئین:

  پودرهای مکمل پروتئین گزینه ای بسیار خوب برای افرادی هستند که نیاز به رژیمی با پروتئین بالا دارند، مانند ورزشکاران وگان. پودرها را به آسانی می توان در آب میوه ها یا اسموتی ها مخلوط کرد. هنگام خرید پودر پروتئین به برچسب آن دقت کنید. بهتر است در پودرهای پروتئین ، پروتئین های وگان با کیفیت بالا استفاده شده باشد.

 

منابع غنی پروتئین گیاهی:

از منابع غنی پروتئین گیاهی می توان به کینوا، عدس، لوبیا، آجیل ها بخصوص بادام، کشمش، سویا و مشتقات آن مانند شیر سویا، پنیر سویا (توفو) و غلاتی مانند شاهدانه نام برد.

جدول مواد غذایی پروتئین دار

با کیفیت ترین منابع پروتئینی

پروتئین گیاهی بدنسازی