جایگاه پروتئین در رژیم وگان همواره یکی از چالش برانگیزترین مباحث در جوامع وگان و همه چیزخواران بوده است. با آگاهی از تفاوت پروتئین وگان و پروتئین حیوانی، مساله تامین پروتئین در بدن روشن خواهد شد. تامین پروتئین مورد نیاز بدن همواره موضوع مهمی در بحث تغذیه انسان بوده است. پروتئین به رشد عضلات و تامین انرژی و قدرت بدن کمک می کند. از آنجایی که در اثر تبلیغات گسترده صنایع گوشتی و دامپروری، تامین پروتئین مساوی با خوردن گوشت و محصولات حیوانی تلقی شده است، با شیوع رژیم های گیاه خواری؛ وجترین و وگان، مساله تامین پروتئین اولین چیزی است که ذهن ما را مشغول می کند.
برای پاسخ به بحث تفاوت پروتئین وگان و پروتئین حیوانی، ابتدا باید بدانیم پروتئین از چه چیزی تشکیل شده است و چه نقشی در بدن دارد؟
بدن جهت ساخت سلول های جدید از پروتئین برای متعادل کردن مایعات و ساخت آنزیم هایی که عملکرد فراوانی در بدن دارند استفاده می کند. حدود 20 درصد از بدن انسان را پروتئین تشکیل می‌دهد. از آنجا که بدن پروتئین ذخیره نمی‌کند، این که هر روز به اندازه کافی از رژیم غذایی خود پروتئین دریافت کنید موضوع بسیار مهمی است. توصیه می شود افراد بالغ سالم ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها بگیرند.
در برخی نقاط دنیا مردم با دریافت کافی پروتئین روزانه مشکل دارند، اما مردم جوامع پیشرفته حتی ممکن است بیش از نیازشان پروتئین دریافت نمایند. برخی افراد ادعا می‌کنند که منابع پروتئین حیوانی و گیاهی به یک اندازه برای بدن ارزشمند هستند، درحالی‌که بسیاری از افراد معتقدند پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی ارزش غذایی بالاتری دارد.
پروتئین را می توان از منابع گیاهی یا حیوانی غذا دریافت کرد، وقتی می گوییم پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی بدان معناست که پروتئین می تواند تفاوت هایی داشته باشد. پروتئین‌ها از اجزای شیمیایی به نام آمینواسید تشکیل شده‌اند.
هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید، در بدن انسان پروتئین‌های غذایی به آمینواسیدهای تشکیل دهنده خود تجزیه می‌شوند. پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه تقریباً در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی در بدن استفاده می‌شوند و از اجزای بسیار مهم بدن انسان هستند. بااین‌حال، پروتئین‌های مختلف می‌توانند در نوع آمینواسیدهای موجود در آنها با یکدیگر فرق داشته باشند.
آیا پروتئین در رژیم وگان وجود دارد یا میزان پروتئین گیاهی در منابع غذایی وگان از پروتئین حیوانی کمتر است؟
جالب است که بدانید در مواردی، گیاهان از گوشت نیز پروتئین بیشتری دارند. برای مثال با خوردن صد کالری گوشت، 6.4 گرم پروتئین دریافت می کنید ولی با خوردن صد کالری بروکلی، شما 11.1 گرم پروتیئن دریافت خواهید کرد. و این در حالی ست که خوردن گوشت به دلیل داشتن کلسترول و چربی و هضم سخت، شما را دچار افزایش کلسترول خون و چاقی می کند اما با خوردن سبزیجات، شما هیچ کلسترول بدی دریافت نخواهید کرد و وزنتان نیز کاهش می یابد. در عوض با دریافت مقادیر بیشتر فیبر، سیستم گوارش و دفع و هضم بهتری خواهید داشت، بدنتان سموم را بهتر دفع کرده و سالم تر می مانید.
پروتیئن های گیاهی ممکن است دارای دیگر مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان باشند.پروتئین های حیوانی نیز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما چربی بالا و فیبر پایین دارند.
حدود 20 نوع آمینواسید وجود دارد که بدن انسان برای ساخت پروتئین‌ها از آنها استفاده می‌کند. این آمینواسیدها به دو نوع ضروری یا غیرضروری طبقه بندی می‌شوند. بدن انسان اسیدآمینه‌های غیرضروری را می‌تواند تولید کند اما نمیتواند آمینواسیدهای ضروری را تولید کند، به همین دلیل باید این آمینواسیدها را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد. برای حفظ سلامتی، بدن نیاز دارد تمام اسید آمینه‌های ضروری را به مقدار کافی داشته باشد. هر دو پروتئین گیاهی و حیوانی می توانند در یک برنامه غذایی سالم جا داشته باشند، اما مجبور نیستید پروتئین حیوانی بخورید. تا زمانی که غذاهای متنوع میل می کنید می توانید تنها پروتئین گیاهی مصرف نمایید.
مطالعات نشان داده‌اند که گیاه‌خواران، وزن کمتر، میزان فشارخون و کلسترول پایین تری نسبت به بقیه افراد دارند. همچنین خطر سکته قلبی، سرطان و مرگ به علت بیماری‌های قلبی در این افراد کاهش می‌یابد. پروتئین در رژیم وگان که به طور صحیح و متنوع برنامه ریزی شده باشد، به اندازه نیاز بدن موجود است.
رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین گیاهی نیز ممکن است به شما در کنترل وزن کمک کنند.
همچنین مطالعه‌ای نشان داده است، مصرف یک واحد لوبیا، نخود، عدس یا نخودفرنگی در روز می‌تواند باعث افزایش احساس سیری شود و ممکن است منجر به کنترل وزن و لاغری شود.
اگر شما تنها پروتئین گیاهی مصرف می کنید، بسیار مهم است که تنوع غذایی داشته باشید، تا تمام آمینو اسید ها را دریافت کنید.برای مثال، غلات آمینو اسید لیزین محدودی دارند.
حبوبات مقدار لیزین بالاتری دارند اما حاوی متیونین و سیستئین کمی هستند.
تمام کسانی که پیرو سبک وگانیسم یا گیاه خواری هستند و غذاهای حیوانی مصرف نمی کنند باید به دریافت مقدار پروتئین خود را توجه کنند.
برای اطلاع از چگونگی تامین پروتئین در رژیم وگان و منابع تامین پروتئین گیاهی برای وگان ها یا گیاه خواران به مقاله زیر رجوع نمایید.
چگونه پروتئین مورد نیاز بدن را در رژیم غذایی وگان تامین کنیم؟
آیا می توان تنها پروتئین گیاهی خورد و پروتئین حیوانی مصرف نکرد؟
پروتئین در رژیم وگان که به درستی برنامه ریزی شده باشد، به خوبی رژیم های گوشت خواری تامین می شود. می توانید تنها پروتئین گیاهی مصرف کنید و باز هم تمام آمینو اسید های ضروری را نیز به بدن برسانید. برای انجام این کار، باید انواع مختلفی غذاهای گیاهی میل کنید، وعده هایی نظیر: غلات، حبوبات، سویا، قارچ، آجیل ها و برخی سبزیجات را شامل می شود.
کسانی که پروتئین گیاهی می‌خورند در مقایسه با کسانی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند معمولاً طول عمر بیشتری داشته و زندگی‌های سالم تری دارند. این افراد به نسبت بیماری‌های قلبی و عروقی کمتری داشته و شیوع سرطان در آنها بسیار کمتر است. اگر چه نمی‌توان همه این برتری‌ها را به دلیل مصرف پروتئین گیاهی دانست، اما بدون شک نقش این عامل در طول عمر و داشتن زندگی سالم بسیار بالقوه و قابل توجه است.
پروتئین موجود در گیاهانی مانند حبوبات بسیار سالم‌تر از پروتئین موجود در گوشت است، اما این بدین معنا نیست که محققنان شما را از خوردن استیک‌ها یا کباب‌های خوشمزه برحذر دارند. نکته این است که باید در خوردن این منابع سرشار از پروتئین زیاده روی نکنید. به طور کلی تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن گوشت حیوانی کمتر به خصوص برای داشتن سلامتی در دراز مدت بسیار حیاتی است. و توجه بدین نکته که تمام پروتئین مورد نیاز بدن ما از طریق منابع ارزشمند گیاهی تامین می شود که برخلاف منابع حیوانی، هیچ کلسترول بدی به بدن ما وارد نمی کنند.