سلامت قلب و عروق همواره یکی از ارکان مهم سلامتی بشر بوده است، نقش رژیم های غذایی در حفظ سلامتی قلب و کارکرد درست آن بر کسی پوشیده نیست. رژیم غذایی گیاهی یا وگان موفق شده است تا حد بسیار زیادی به حفظ سلامت قلب و عروق و درمان بیماری های قلبی کمک کنند.
رژیم غذایی گیاهی یا همان گیاهخواری یا سبک وگانیسم بر سلامت قلب و عروق تاثیر بسزایی دارد. این رژیم یکی از الگوهای غذایی مفید و سالم به حساب می‌آید که بر پایه خشکبار، غلات و روغن زیتون است و میزان گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده و مواد قندیِ آن به صفر می رسد.
گروهی از محققان ایتالیایی روی ۱۰۰ فرد مبتلا به اضافه وزن به تحقیق پرداختند که وضعیت جسمی سالمی داشته و مشخصه‌های خطر بیماریهای قلبی – عروقی در آنها پایین بوده است.
نیمی از این افراد رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کرده و نیمی دیگر رژیمی گرفتند که گوشت قرمز و ماهی را حذف کرده و شامل تخم مرغ و لبنیات بود مانند یک رژیم غذایی وجترین. پس از گذشت سه ماه این دو گروه رژیم غذایی خود را با یکدیگر تغییر دادند.
محققان مشاهده کردند هر دو رژیم غذایی برای سلامت قلب و عروق این افراد مفید بوده اما تاثیرگذاری متفاوت داشته‌اند. رژیم غذایی گیاهی باعث کاهش کلسترول بد خون شده که فاکتور خطرزایی برای حمله قلبی و سکته مغزی است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای کاهش شدیدی در میزان تری گلیسیرید داشته که بالا بودن آن نیز فاکتور خطرزایی برای این بیماری‌ها به حساب می‌آید.
به گزارش مجله تایم، محققان همچنین دریافتند هر دو نوع رژیم یعنی رژیم غذایی گیاهی و مدیترانه ای هم به سلامت قلب و عروق کمک می کنند و هم به کاهش چربی و وزن بدن هم کمک میکند.
همچنین به گزارش سلامت نیوز ، دانشمندان دریافتند که رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان یا رژیم غذایی گیاهی خطر مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی را تا ۳۲ درصد کاهش میدهد. تحقیقات جدید نشان داد که خوردن غذاهای گیاهی بیشتر و مصرف کمتر گوشت حیوانات به قلب و عروقی سالم کمک میکند.
مطالعات پیش از این نشان داد که خوردن کمتر محصولات حیوانی نه تنها برای کره زمین بلکه برای سلامتی نیز اهمیت دارد.
همچنین مطالعه اخیر دانشمندان نشان داده است که رژیم غذایی گیاهی، خطر نارسایی قلبی را تا ۴۰ ٪ کاهش میدهد، در حالی‌که محققان در مورد دیگری از تحقیقات دریافتند که این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را نیز با همان درصد کاهش میدهد و موجب حفظ سلامت قلب و عروق می شود.
دانشمندان در این تحقیق داده‌های مربوط به ۱۲ هزار و ۱۶۸ فرد میانسال را که در مطالعه خطر تصلب شرایین در جوامع (ARIC) ثبت‌نام کرده بودند، بررسی کردند. پروژه ARIC شرکت کنندگان را به طور بالینی بین سال‌های ۱۹۸۷ و ۲۰۱۶ مورد مطالعه قرار داد.
محققان این مطالعه، افرادی که در خوردن سبزیجات پیشرو بودند و رژیم غذایی گیاهی کاملی را داشتند و کسانی که به طور نیمه از سبزیجات استفاده می‌کردند را شاخص‌بندی کردند. نتایج نشان داد افرادی که همه غذاهای انتخابی آنها سبزیجات بود شاخص بالاتری دریافت کردند.
دانشمندان اعلام کردند که افراد برای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی باید بیشتر سبزیجات، آجیل، غلات سبوس‌دار، میوه، حبوبات مصرف کنند و از موارد مرتبط به حیوانات کمتر بهره ببرند.
مطالعه انجام شده روی این مورد در مجله Journal of the American Heart Association منتشر شد.
تَصَلُّبِ شَرایین یا سختاک سرخرگ‌ها آترواسکلروزیس (atherosclerosis)، نام یک بیماری در رگ‌ها و نوعی آرتریواسکلروزیس است که با رسوب لیپید و کلسترول کم‌چگال بر روی دیواره داخلی سرخ‌رگ‌های با قطر متوسط و بزرگ، مشخص می‌گردد. نتیجه این فرایند تشکیل پلاک‌های فیبری-چربی (آتروما) بوده که با افزایش سن رفته رفته ازدیاد می‌یابد و موجب تنگی رگ (استنوزیس) یا دیگر عواقب می‌گردد.
تصلب شرایین یکی از دلایل عمده مرگ و میر در بزرگسالان در جوامع پیشرفته و نیز کشور‌های با میزان بالای استرس است، به طوریکه برای ایران، سالانه حدود سیصد هزار مرگ قلبی مرتبط دربردارد.
بر اساس مطالعه منتشرشده چهار رژیم غذایی به شرح زیر می‌تواند باعث کاهش کلسترول و خطر حمله قلبی و در نتیجه حفظ سلامت قلب و عروق شود:
– آجیل
– پروتئین گیاهی مبتنی بر سویا مانند شیر سویا و … در کنار رژیم غذایی ناشی از انواع حبوبات، نخودفرنگی، عدس و لوبیا
– فیبر محلول خوراکی به دست آمده از جو دوسر، جو، بادمجان، بامیه، سیب، پرتغال و انواع توت‌ها
– مارگارین غنی‌شده با ترکیبات «کلسترول مانند» که در انواع میوه، آجیل و غلات یافت می‌شود.
در حال حاضر، انجمن اروپایی مطالعات دیابت تمرکز خود را روی مزایای این نوع رژیم برای جلوگیری از انواع بیماریهای قلبی عروقی کرده است و «لورا چیاوارولی» از دانشگاه تورنتو یافته‌های خود را در مجله Cardiovascular Diseases منتشر کرده است.
بر این اساس، بر مبنای روزانه 2000 کالری، رژیم 42 گرم آجیل، 20 گرم فیبر خوراکی، 2 گرم مارگارین و 50 گرم پروتئین گیاهی نشان میدهد که کلسترول بد تا 17 درصد کاهش‌یافته و بیماری قلبی نیز تا 13 درصد کاهش می‌یابد.
دانشمندان دانشکده پزشکی ایکان در نیویورک گفتند که رژیم غذایی حاوی غلات کامل، ماهی، لوبیا و برگ سبز تیره گیاهان منجر به یک سبک زندگی با قلب سالم می شود.
همچنین پزشکان توصیه کرده اند افراد از مصرف غذاهایی همچون کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهایی حاوی قند اضافه، چربی ترانس، چربی اشباع شده و گوشت فرآوری شده، باید اجتناب کنند.
بر اساس آمار سازمان ملی بهداشت انگلستان، هر ساله حدود 70،000 نفر بر اثر بیماری های قلبی و عروقی جان خود را از دست می دهند. یک نفر از هر هفت مرد و یک نفر از هر 11 زن و به طور متوسط 190 نفر در هر روز آمار مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و عروقی است.
نتایج مطالعات دانشمندان که در کنفرانس علمی انجمن قلب آمریکا در کالیفرنیا نیز ارائه شد، نشان می دهد که رعایت رژیم غذایی حاوی گیاهان برگ سبز تیره ، میوه ها، لوبیا، غلات و ماهی و محدود کردن مصرف گوشت فرآوری شده، چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهایی با قند افزوده، یک سبک زندگی دوست دار قلب را برای شما به ارمغان می آورد و اگر تاکنون نارسایی قلبی نداشته اید، به جلوگیری از این بیماری به شما کمک زیادی می کند.
این نکته ثابت شده که با پیروی از رژیم غذایی گیاهی، تجمع پلاک در رگ‌های خونی کاهش می‌یابد و خطر ابتلا به دیابت و سکته مغزی کم می‌شود و اگر حق انتخاب داشته باشیم، رژیم گیاهی از دیگر رژیمها بهتر به نظر می رسد.
گیاهان حاوی چربی های اشباع نشده کمتری هستند: چربی های اشباع شده، چربی هایی سرشار از هیدروژن هستند. این چربی ها در دمای اتاق جامدند. آنها را می توان در گوشت و محصولات حیوانی از قبیل گوشت گوساله، کره، پنیر و لبنیات پرچرب و حتی در روغن نارگیل یافت. طبق تحقیقات علمی انجمن قلب امریکا، مصرف چربی های اشباع شده میزان کلسترول خون را افزایش می دهد. این افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را بالا می برد و به طور جدی سلامت قلب و عروق را مختل می کند. بنا به توصیه انجمن قلب آمریکا، از 2000 کالری دریافتی در روز، تنها 13 گرم آن باید به چربی های اشباع اختصاص یابد. علاوه بر این، خوردن 4 تا 5 وعده میوه و سبزی، 6 تا 8 وعده غلات کامل، 2 تا 3 وعده لبنیات و کمتر از 180 گرم گوشت، طیور یا غذاهای دریایی در روز، اساس رژیم غذایی گیاهی را تشکیل می دهد.
مصرف گیاهان، کلسترول را از رژیم غذایی حذف می کند: بدن برای تنظیم عملکردهای خود به کلسترول ناچیزی نیاز دارد اما اکثر ما به این حد اکتفا نمی کنیم. اغلب کلسترول مازاد از مصرف محصولات حیوانی وارد بدن ما می شود و نه گیاهان. طبق اعلام انجمن قلب امریکا، تجمع کلسترول در خون عامل اصلی بیماری های قلبی، سکته مغزی و حملات قلبی است. اکثر متخصصان تغذیه توافق دارند که، جایگزین نمودن گوشت های پرچرب با مواد غذایی گیاهی تغییری سالم در سبک زندگی است. برای دستیابی به کلسترول پایین، کافیست چربی ها و روغن های اشباع شده را با روغن های اشباع نشده (آوکادو، روغن زیتون و آجیل ها) جایگزین کنید. کمتر از 10 درصد کالری روزانه باید از طریق چربی های اشباع شده تامین گردد.
گیاهان، فیبر بیشتری دارند: پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی متعادل موجب افزایش فیبر محلول در روده ها می گردد. افزایش فیبر یکی از روش های کاهش گردش کلسترول بد در بدن شماست. فیبر با کلسترول بد در مجرای روده وارد فعل و افعالاتی شده و سریعا آن را از بدن خارج می کند. همین امر منجر به کاهش کلسترول بد ذخیره شده در بدن می گردد. فیبر محلول در غذاهایی مانند عدس ها، سبزیجات و آجیل یافت می شود.
رژیم گیاهی خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش می دهد: خوردن گوشت یا مصرف مقادیر فراوان چربی های اشباع شده با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 پیوند خورده است. در صورت ابتلا به دیابت و مصرف چربی های اشباع شده، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی دو برابر می شود. بخشی از کاهش وزن با کاهش مصرف چربی های اشباع شده موجود در رژیم گیاهخواری تحقق می یابد. منتظر کاهش وزن خود باشید زیرا میوه ها و سبزیجات حاوی کالری کمتر و آب فراوان هستند. همین امر کمک می کند تا پیش از زیاده روی و اتمام غذا، احساس سیری کنید.
رژیم غذایی گیاهی شاخص توده بدنی را در محدوده سالم نگه داشته و اندازه دور کمر و دور شکم را کاهش میدهند. میوهها و سبزیجات حاوی کالری کمتر و آب فراوان هستند. همین امر کمک میکند تا پیش از زیاده‌روی و اتمام غذا، احساس سیری کنید.
گیاهان فشار خون را کاهش می دهند: یکی از مشهورترین رژیم ها برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، پیروی از رژیمهای گیاهخواری برای مقابله با فشار خون است. گرچه تمرکز این رژیم اغلب بر کاهش مصرف سدیم است اما از دیگر اهداف آن، کاهش مصرف گوشت است. در رژیم های گیاهخواری مقابله با فشار خون، مصرف میوه ها و سبزیجات افزایش می یابد و روزانه 150 گرم پروتئین جذب بدن می گردد.
گیاهان سرشار از امگا 3 هستند: مصرف اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد و موجب کاهش کلسترول و فشار خون بالا می گردد. اسیدهای چرب امگا 3 در بدن ساخته نمی شوند، بنابراین تنها روش دستبابی به آنها از طریق برنامه غذایی مناسب است. امگا 3 گیاهی در گیاهانی مانند تخم کدو، روغن کوینولا، سویا، گردو و بذر کتان یافت می شود.
رژیم غذایی گیاهخواری حاوی مواد مغذی است: عمده تاثیر رژیم غذایی گیاهخواری محافظت از قلب است. میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، استرول گیاهی، ترکیبات شیمیایی و پتاسیم هستند که همگی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. پتاسیم، به طور خاص، برای مقابله با فشار خون بالا بسیار موثر است. طبق اعلان انجمن قلب امریکا، پتاسیم از تاثیرات مخرب سدیم در بدن می کاهد. پتاسیم در بخش اعظمی از مواد غذایی گیاهی از جمله سیب زمینی شیرین، قارچ، سویا، بادام، موز، زردآلو، گوجه‌فرنگی و طالبی یافت می شود.
گیاه خواران قلب سالمتری دارند
شواهد و مطالعات نشان میدهد که مصرف هرچه بیشتر گیاهان با حفظ سلامت قلب ارتباط مستقیم دارد. کسانی که غذاهای حاوی گوشت را کمتر مصرف میکنند، کمتر در معرض سکته مغزی و یا بیماریهای قلبی عروقی قرار میگیرند. البته در انتخاب رژیمهای غذایی که گوشت کمتری دارند باید دقت کنید؛ در این رژیمها از مصرف نوشابه های قندی، دانه ها و غلات تصفیه شده مانند آرد سفید و برنج سفید، و سایر محصولات فراوری شده اجتناب کرده و آجیل، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید.
گیاه خواران کمتر به سرطان مبتلا می شوند
رژیمهای غذایی گیاهی ممکن است سدی در برابر ابتلا به انواع سرطانها باشند. مطالعات نشان میدهد که فیبر، ویتامینها، مواد شیمیایی گیاهی و مواد معدنی موجود در میوهها و سبزیجات، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان سینه را به میزان چشمگیری کاهش میدهند.
گیاهخواری، عمر کره زمین را افزایش میدهد
فراموش نکنید که پرورش حیوانات و دام، منابع طبیعی را به خطر می اندازد. طبق گفته محققان دانشگاه جان هاپکینز، ۲۷ درصد از کل آب‌های شیرین کره زمین، برای صنعت گوشت و لبنیات مورد استفاده قرار میگیرد. این در حالی است که بیش از ۱۲۰۰ گالن آب، برای تولید یک استیک ۲۳۰ گرمی مورد نیاز است. اما فقط ۸۰ گالن آب برای تولید ۳۰ گرم بادام لازم است.