مردم در مورد چگونگی رفتن به وگن فکر می کنند اغلب به این فکر می کنند که تلاش و فداکاری زیادی برای وگان شدن لازم است.
امروزه با وجود تنوع در غذاها و خلاقیت در صنعت مواد غذایی تغییر در رژیم غذایی وگان آسان تر از هر زمان دیگری است.
واضح ترین راه برای تبدیل شدن به وگان، تمرکز بر حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی شما است. اما حذف یک باره محصولات حیوانی ممکن است برای بسیاری از افراد دشوار باشد.
به جای تلاش برای برداشتن محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، آنها را به تدریج از رژیم غذایی خود حذف نمایید. تاکید بر جستجوی غذاهای خوشمزه وگان است. هربار یک غذای وگان را که دوستش دارید کشف کنید، غذاهای حیوانی را در زندگی خود به سمت حاشیه بکشانید.
بنابراین عادت به تلاش برای غذاهای جدید را در هر فرصتی به دست بیاورید. بدین ترتیب شما می توانید جریان ثابت غذاهای مورد علاقه خود را پیدا کنید. پس از چند هفته موفق به خروج از محصولات حیوانی که در حال حاضر در رژیم غذایی شما هستند، می شوید.
آیا وگان شدن به این معنی است که شما قصد دارید تبدیل به یک آشپز بزرگ شوید و یا وقت زیادی را در آشپزخانه صرف کنید؟ قطعا نه. چندین گزینه فوری و تقریبا فوری وجود دارد که شگفت زده خواهید شد. ما به شما کمک می کنید که با غذاهای خوشمزه وگان آشنا شوید.
چقدر زمان لازم است تا وگان شویم؟
از آنجایی که بخش مهمی از یادگیری وگان شدن، کشف غذاهای جدید است، احتمالا افراد در یک مسیر آهسته و پیوسته برای گیاهخوار شدن هستند. البته بعضی افراد این کار را یک شبه انجام می دهند، در حالی که دیگران در طی چند ماه یا حتی سال ها به آن می اندیشند. اینکه چقدر زمان لازم است تا وگان شوید مهم نیست، مهم این است که روشی که انتخاب میکنید برای شما آسان و راحت باشد.
وگان شدن یا گیاه خوار شدن باید مسیری برای تغییر رژیم غذایی شما به سمت غذاهای خوشمزه و باب طبع گیاهی برایتان باشد که در عین حال به سلامت بدن شدن و حفاظت از بیماری ها کمک کند.
بعضی از مردم با اندیشه ای کاملا مثبت وگان می شوند، با هیچ فضایی برای لغزش. در صورتی که تعهد 100 درصد برای شما خیلی سخت باشد، هیچ مشکلی وجود ندارد. همیشه گام های کوچکتر وجود دارد که شما را قدم به قدم به جلو می برند.
یکی از معتبرترین نویسندگان غذا در آمریکا، مارک بیتمن، نوعی از رژیم گیاهی را ” وگان تا قبل از ساعت 6:00 ” می نامد. بدین معنی است که او از یک صبح تا بعد از ظهر یک رژیم کاملا گیاهی مصرف می کند و سپس شام را آزادانه انتخاب می کند. رویکرد Bittman می تواند به راحتی شما را از نیمه راه به سمت تبدیل شدن به وگان تبدیل کند. و حتی اگر شما هرگز به طور کامل گیاهخوار نباشید، مطمئنا کالری حیوانی کمتر از اکثر مردم مصرف خواهید کرد. اگر “وگان تا قبل از ساعت 6:00“ مفهوم جذابی برایتان باشد، می توانید از کتاب بیتمن در مورد این موضوع مطلع شوید.
میتوانید به طور موقت در یک بازه زمانی کوتاه وگان شوید
شاید ایده تلاش برای رژیم گیاهخواری به اندازه کافی آسان باشد، اما شما آماده نباشید که به این تغییر برای زندگی بپیوندید. هیچ دغدغه ای ندارید – چرا تمام فشارها را با تغییر رژیم غذاییتان به یک رژیم گیاهخواری سه هفته ای متعادل نکنیم؟ یک مزیت بزرگ این رویکرد این است که شما به خوبی در راه رسیدن به یک عادت پایدار قرار می گیرید. چیزهایی مانند تلاش برای رژیم گیاهخواری برای چند هفته وجود دارد. این تجربه شما را در یک موقعیت عالی قرار می دهد تا ارزیابی کنید که چگونه شیوه زندگی مبتنی بر گیاه برای شما کار می کند.
و هرگز فراموش نکنید: هفته دوم شروع یک رژیم غذایی وگان، بسیار ساده تر از هفته اول آن است.
نقش مطالعه در تغییر رژیم غذایی به سمت یک رژیم گیاهخوارانه وگان
در صورت مطالعه و آشنایی با مزایای یک رژیم سالم گیاه خوارانه و آگاهی از روش های تهیه غذاهای وگان شما بسیار راحت تر میتوانید قدم به دنیای وگانیسم بگذارید.
با افزایش مطالع در رابطه با رژیم های گیاه خواری و آشپزی گیاهی، انگیزه شما بیشتر شده و تغییر رژیم برایتان آسان تر انتقال خواهد شد. کتاب ها یا فیلم هایی درباره انتخاب های رژیم غذایی وجود داردکه میتواند تعهد شما را به رژیم گیاه خوارانه افزایش دهند. بنابراین کتاب های توصیه شده ما را بررسی کنید.
امروزه کتاب های بسیاری در زمینه گیاه خواری، آشپزی غذاهای گیاهی و … وجود دارند که در زیر به چند نمونه از آنها اشاره میکنیم.
هنر آشپزی گیاهی نوشته گلبیدی بزرگمهر
هنر آشپزی بدون گوشت نوشته روحینی قیصری
همگام با غذاهای گیاهی ایرانی نوشته رسول حیدری و دکتر محمد دریایی
آشپزی خام گیاهی نوشته مهناز افشار
قابلمه را فراموش کن نوشته هلموت واندمیکر ترجمه سید ماشاله فرخنده
فوائد گیاه خواری نوشته صادق هدایت
گیاهخواری، بهترین راه برای داشتن دنیایی سالم تر و بهتر نوشته معین قهرمانی
12 گام تا خام گیاه خواری نوشته ویکتوریا بوتنکو ترجمه فاطمه ندیم
ارمغان الهی نوشته جمشید خدادادی
متاسفانه بسیاری از کتابها و مقالاتی که درباره تغذیه وگان مطرح هستند پر از اطلاعات غلط است. اگر راهنمایی های تغذیه ای که اساسا اشتباه است را بخوانید، می توانید سلامت خود را در معرض خطر جدی قرار دهید.
بنابراین در هر هزینه، مطمئن شوید که اولین ماده ای که شما درباره تغذیه وگان می خوانید از منابع قابل اعتماد است. شاید بهترین مقدمه ای بر این موضوع، راهنمای تغذیه وگان توسط ویرجینیا مسیینا، MPH RD نوشته شده است، که یکی از متخصصان برتر جهان در تغذیه وگان است. این کتاب اطلاعات جامع درباره رژیم های گیاهی را شامل موارد خاصی از جمله بارداری، نوجوانی، تمرین تناسب اندام و سالخوردگی می دهد.
آیا مکمل ها در یک رژیم غذایی وگان ضروری هستند؟
تغذیه وگان باید شما را قانع کند که یک منبع قابل اعتماد و منظم از B-12 را پیدا کند. این ویتامین مهم در غذاهای غنی نشده گیاهی یافت نشده است. ساده ترین راه برای اطمینان از کافی بودن B-12 این است که هر دو یا سه روز یک قرص زیر زبان B-12 را دریافت کنید. عواقب کمبود B-12 وحشتناک و بالقوه غیر قابل برگشت است، بنابراین لطفا این ماده مغذی حیاتی را کم اهمیت نپندارید. یک مکمل ارزان قیمت B-12 نیازهای شما را برای یک سال برآورده می کند.
ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، ید و آهن مواد مغذی دیگری هستند که ممکن است وگان ها در مورد آنها به توجه بیشتری نیاز داشته باشند.
خرید مواد غذایی وگان
خرید مواد غذایی وگان که از نوع سالم بوده و تمام نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کنند از اهمیت زیادی برخوردار است این مواد غذایی بیشت شامل میوه ها و سبزیجات تازه است که سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها هستند و مقداری آجیل، دانه ها و حبوبات و روغن های گیاهی مانند روغن کنجد و زیتون.
فروشگاه های مواد غذایی طبیعی و سوپرمارکت ها
هر سوپرمارکت غذاهای کافی برای رژیم گیاهخواری متنوع (لوبیا، برنج، ماکارونی، هوموس، شیر سویا، میوه ها، سبزیجات و غیره) را فراهم می کند. اغلب مکان هایی برای خرید این غذاها وجود دارد.
همانطور که وگان ها در صدد تهیه مواد غذایی طبیعی و گیاهی هستند، بسیاری از سوپرمارکت ها با اختصاص بخش هایی از کل فروشگاه خود به غذاهای طبیعی، به این نیاز مشتریان وگان خود پاسخ داده اند. برخی از سوپرمارکت ها در انتخاب و قیمت عالی کار می کنند، در حالی که دیگران این کار را انجام نمی دهند.
خرید از فروشگاه های مواد غذایی طبیعی
خرید مواد غذایی گیاهی و طبیعی می تواند پول زیادی را صرفه جویی کند. شما می توانید هزینه های غذایی خود را با خرید اساسی مثل برنج، لوبیا، آجیل و غلات به طور عمده پرداخت کنید.
بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی طبیعی دارای یک غذای آماده می باشند که انواع مختلفی از اقلام گیاهی را به فروش می رساند.
تره بارها در ساعات پایانی میوه ها را به حراج میگذارند. تخم کدو و مغز تخمه آفتابگردان و کنجد نیز گزینه هایی برای جایگزین نمودن به جای گردو یا بادام که گران تر هستند می باشند.
با سرمایه گذاری در خرید محصولات گیاهی و استفاده مداوم از آنها، کمتر بیمار می شوید و در نتیجه مجبور به صرف هزینه های بالای درمان نخواهید شد.
خرید وگان Foods Online
اگر شما در یک اجتماع زندگی میکنید که غذای خوب غذاهای طبیعی ندارد، نترسید. فروشگاههای مواد غذایی آنلاین وجود دارند که به راحتی میتوانید از طریق آنها یک جرید اینترنتی غذای وگان داشته باشید و از آن لذت ببرید.
آشپزی وگان را تجربه کنید!
یادگیری پخت و پز وگان آسان است. شما شگفت زده می شوید که چقدر سریع می توانید اصول اولیه را مدیریت کنید. در حقیقت، شما حتی نیازی به خرید یک کتاب آشپزی وگان برای شروع غذای عالی ندارید. کمی ذوق و خلاقیت و جستجوی اینترنتی غذاهای گیاهی به شما کمک خواهد کرد.
در آشپزخانه دکتر وگان غذاهای زیر آماده می شوند:
سبزیجات مخلوط شده سرخ شده
ساندویچ های وگان
سالادهای متنوع وگان
سبزیجات کباب شده و برگرهای گیاهی
انواع سوپ ها
بیرون غذا خوردن
مردم معمولا نگران وعده های غذایی هستند که مجبورند بیرون از خانه میل کنند و اغلب وگان نیستند. اما جای نگرانی وجود ندارد. همه چیز بستگی به جایی که شما زندگی می کنید. هرچند شانس این است که شما امکانات بیشتری از آنچه در حال حاضر میبینید، داشته باشید. اکثر شهرهای متوسط دارای تعدادی از رستوران های دوست داشتنی وگان هستند. و حتی شهرهای کوچک می توانند گزینه های شگفت انگیزی از رستوران های وگان را ارائه دهند.
اگر چه چند دایرکتوری از رستوران های وگن آنلاین مانند HappyCow و VegGuide وجود دارد، بهترین راه برای اطمینان از عدم وجود هر چیزی، جستجوی رستوران های گیاهی در برنامه Google در تلفن شما است. به همین دلیل است که گوگل هزاران بار بیشتر لیست و بررسی از هر دایرکتوری رستوران وگن گرا است. به علاوه، با توجه به اینکه گوگل دارای بهترین نرم افزار نقشه برداری در جهان است، این بهترین راه برای کشف نزدیکترین رستوران های گیاهی است.
هر زمان من از یک شهر جدید بازدید می کنم، من همیشه HappyCow را بررسی می کنم، زیرا خوش تیپ بودن و تناسب اندام چیزی جز بررسی رستوران های گیاهی و حفظ رژیم غذایی مناسب و سالم در هر شرایطی، نیست.
دیگر غذاهای وگان دوستانه
غذای مکزیکی دارای پتانسیل بسیار خوبی برای گیاهخواری است، اما برای پیدا کردن رستورانهای مکزیکی قابل اعتماد و گیاهان چالش آور است. شما باید در مورد لوبیا در لوبیا و ترتیلاسیون گندم، خامه ترش در گوامامول و مرغ در برنج مراقب باشید.
غذای ایتالیایی بدون نیاز به پنیر سخت است و پاستا تازه ایتالیایی معمولا حاوی تخم مرغ است. اما اسپاگتی ساخته شده از پاستا خشک شده و با سس مینارا به عمل می آید و قابل اعتماد است. فقط مطمئن شوید که برای پنیر پارمسان نداشته باشند. بیشتر رستورانهای ایتالیایی نیز یک سالن سبز ساده با پخت و پز ایتالیایی را سرو می کنند، هرچند که ممکن است با پنیر پارمسان هم آمیخته شود مگر اینکه شما درخواست دیگری کنید.
پیدا کردن جوامع وگان
Meetup.com یک منبع بی نظیر برای پیدا کردن انجمن های محلی و گیاهخواری ارائه می دهد. فقط وگان را به جعبه جستجو تایپ کنید و رویدادهای اطراف آن را ببینید. بسیاری از شهرها غذاهای گیاهی دارند و معمولا در سایت Meetup.com ذکر شده است. یکی دیگر از محبوبیت های رژیم غذایی گیاه خواری، نوشیدنی های وگان است. نوشیدنی های سبز وگان را اغلب مردم دوست دارند چرا که یکی از اجزای مهم در یک رژیم غذایی کاهش وزن و سم زدایی محسوب می شوند.
شما همچنین می توانید با دیگر افراد وگان در سرتاسر جهان از طریق فستیوال ها و مناسبت های وگانیسم ملاقات کنید.
VeggieDate یک سایت دوست یابی است که به طور انحصاری برای گیاهخواران و گیاهان مورد استفاده قرار می گیرد.
راه های تغییر رژیم غذایی به رژیم وگان به طور خلاصه شامل موارد زیر هستند:
اگر تغییر یکباره رژیم غذایی برایتان دشوار است، به تدریج این تغییر را انجام دهید، به طور مثال در روزهای ابتدایی تا ساعت 4 یا 6 عصر وگان باشید و وعده شب را آزادانه انتخاب کنید یا برای سه هفته وگان باشید و سپس یک هفته غیروگان.
همچنین میتوانید ابتدا گوشت را حذف کنید، در مرحله بعد مرغ را، سپس لبنیات و تخم مرغ را تا در نهایت رژیم غذایی کاملا وگانی را بتوانید دنبال کنید.
- مطالعات خود را در زمینه رژیم غذایی وگان بالا ببرید، کتب مرتبط با گیاه خواری و آشپزی یاهی را مطالعه کنید و خوراک های ساده وگان را امتحان کنید.
- فروشگاههای فروش مواد غذایی طبیعی و سالم وگان و همچنین رستوران های گیاهی را در اطراف خود پیدا کنید.
- در سایت ها و شبکه های اجتماعی مرتبط با گیاه خواری عضو شوید.
همانطور که می بینید، یادگیری نحوه وگان شدن آسان است. همیشه راه های متعددی وجود دارد که می توانید گام دیگری در جهت جلب غذاهای گیاهی در زندگی خود داشته باشید. فقط با خواندن این راهنما، شما مزایای زیادی را نسبت به بیشتر وگانهای مشتاق کسب کردید.
زمانی که خودتان بیشتر از همیشه از غذا لذت ببرید در مسیر درست هدایت می شوید. هیچ اراده ای لازم نیست، فقط روی خوردن غذاهای تازه تمرکز کنید و پیشرفت سریع و بدون دردسر را داشته باشید.