آیا رژیم گیاهخواری سالم است؟ بسیاری از رژیم های توصیه شده برای کاهش وزن از یک اصول یکسان پیروی می کنند. همه این رژیم ها شامل خوردن غذاهای کامل در واقع غذاهایی که بسته بندی یا فرآوری شده نیستند و پر کردن بشقاب با غذاهای سیر کننده از جمله پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر می شوند اما هر کدام از این رژیم ها روشی خاص برای رساندن فرد به هدف دارند. در این مقاله رژیم غذاهای خام و گیاهی را برایتان توضیح می دهیم و می خواهیم ببینیم آیا دنبال کردن چنین رژیمی درست است یا خیر؟
بهترین رژیم غذایی لاغری ، برنامه ای است که مواد مغذی جهت درست کار کردن بدن را فراهم می کند. برای دریافت مواد مغذی مناسب از رژیم غذایی خود باید بیشتر کالری دریافتی خود در طول روز را از این موارد بگیرید: میوه های تازه ، سبزیجات تازه ، غلات کامل ،حبوبات ، آجیل ها، پروتئین بدون چربی
کالری غذاها:
مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقدار انرژی است که در آن غذا ذخیره شده است. بدنتان کالری های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر عملکردهای مهم می کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا 2000 کالری نیاز دارد. با این حال مقدار کالری مخصوص یک فرد در طول روز به مواردی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.
آقایان به صورت کلی نسبت به خانم ها کالری بیشتری نیاز دارند و افرادی که ورزش می کنند نسبت به کسانی که ورزشی نمی کنند به کالری بیشتری نیاز دارند. مثال هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد می آید همگی بر اساس راهنمای USDA هستند:
- کودکان 2 تا 8 سال: 1000 تا 1400 کالری
- دختران 9 تا 13 ساله: 1400 تا 1600 کالری
- پسران 9 تا 13 ساله: 1600 تا 2000 کالری
- خانم فعال در سنین 14 تا 30 سالگی: 2400 کالری
- خانم یکجا نشین در سنین 14 تا 30 سالگی: 1800 تا 2000 کالری
- آقای فعال در سنین 14 تا 30 سالگی: 2800 تا 3200 کالری
- آقای یکجا نشین در سنین 14 تا 30 سالگی: 200 تا 2600 کالری
- خانم و آقای فعال بالای 30 سال: 2000 تا 3000 کالری
- خانم و آقای یکجا نشین بالای 30 سال: 1600 تا 2400 کالری
منبع کالری دریافتی در طول روز درست مانند مقدار کالری دریافتی مهم است. باید مقدار کالری های بی ارزش دریافتی را محدود کنید، منظور از غذاهای بی ارزش مواردی است که مواد مغذی کمی دارند یا اصلا ارزش غذایی ندارند.
کالری های بی ارزشی که دریافت می کنیم مربوط به این غذاها است: سوسیس بیکن کیک پنیر کوکی دونات نوشیدنی های انرژی زا نوشیدنی های میوه ای بستنی پیتزا نوشابه
غذاهایی که معمولا می توانید استفاده کنید عبارتند از:
- پروتئین: دانه های سویا، توفو، حبوبات، عدس.
- سبزیجات غیرنشاسته ای: سبزی ها، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج، گل کلم.
- سبزیجات نشاسته ای: کدو تنبل، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی شیرین.
- میوه ها: سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس.
- غلات کامل: کینوا، گندم سیاه، آجیل ها، دانه ها
- چربی های سالم: بادام، بذر کتان، دانه های چیا، گردو، کاشو ( بادام هندی )، پسته، بادام زمینی، آوکادو، زیتون، نارگیل.
- شیرهای گیاهی جایگزین شیر حیوانی: بادام شیرین نشده، نارگیل، شیر شاه دانه و سویا.
- گیاهان و ادویه ها: ریحان، پونه کوهی، نعنا، آویشن، زیره، زردچوبه، زنجبیل.
- چاشنی ها: سس سویا کم نمک، سرکه سیب، سالسا، خردل، مخمر خوراکی، کچاب بدون قند اضافه شده. نوشیدنی ها: آب معمولی و گازدار، چای، قهوه.
رژیم غذایی گیاهی یا وگان بر اساس اصول زیر است:
- خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل.
- تمرکز روی پروتئین های گیاهی به جای حیوانی.
- انعطاف پذیر بودن و استفاده از گوشت و محصولات حیوانی هر چند وقت یک بار.
- به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده و به حداکثر رساندن مصرف غذاهای طبیعی.
- محدود کردن قند اضافه شده و شیرینی ها.
رژیم غذایی گیاهی به دلیل طبیعی بودن و تمرکز روی اضافه کردن غذا به جای محدود کردن آن انتخابی مناسب برای افرادی است که به دنبال سالم غذا خوردن هستند. هدف اصلی رژیم غذایی گیاهی این است که بیشتر غذاهای مغذی گیاهی مصرف کنید و استفاده از گوشت را قطع کنید.
غذاهای سالم با پروتئین پایین عبارتند از:
- میوه ها: سیب، موز، گلابی، هلو، توت، گریپ فروت و …
- سبزیجات: گوجه فرنگی، مارچوبه، فلفل ها، بروکلی، سبزیجات برگ دار و …
- غلات: برنج، بلغور جو دو سر، پاستا، جو و …
- چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است که نباید آن را از رژیم حذف کنید حتی اگر رژیم کم پروتئین دارید. می توانید از غذاهای پروتئینی به مقدار متعادل استفاده کنید. برای مثال در کنار غذاهای کم پروتئینی، مقداری پروتئین جای دهید. برای مثال یک وعده مرغ حدود 113 گرم است.
تاثیرات مفید پروتئین علاوه بر تاثیر پروتئین روی وزن، این درشت مغذی به بهبود سلامت بدن نیز کمک می کند که عبارتند از:
افزایش بافت عضلانی: افزایش مصرف پروتئین همراه با ورزش های قدرتی می تواند اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهد.
کاهش از دست دادن عضلات با افزایش سن: بسیاری از افراد با بالا رفتن سن بافت عضلانی خود را از دست می دهند. پژوهشی نشان داد اضافه کردن وعده پروتئینی در روز می تواند به کاهش از دست دادن بافت عضلانی در افراد میان سال و مسن کمک کند.
قدرتمند ساختن استخوان ها: مصرف بالای پروتئین به بهبود سلامت استخوان ها نیز کمک می کند. پژوهشگران دریافتند افراد مسنی که مصرف پروتئینشان بالا است کمتر در خطر شکستگی استخوان ها بر اثر پوکی استخوان هستند.
بهبود ترمیم زخم ها: رژیم های سرشار از پروتئین سبب افزایش ترمیم زخم های مربوط به جراحی و آسیب دیدگی می شوند.
برنامه غذایی گیاهی یا وگان مناسب ترین رژیم برای بیماران مبتلا به بیماری هایی مثل سلیاک، دیابت، چربی خون، فشار خون، کم کاری تیروئید و بسیاری دیگر می باشد.
با توجه به اینکه در رژیم گیاهی ، سلیقه غذایی افراد مبنای برنامه غذایی قرار می گیرد، رژیم گیرندگان می توانند لیست های غذایی روزانه شان را مطابق با سلیقه شخصی شان، انتخاب و در طول برنامه استفاده نمایند.
در رژیم گیاهی سعی شده است تا تغییر برنامه غذایی با تغییرات وضعیت جسمی( شرایط وزنی و سنی) فرد سازگار باشد؛ و کلیه گروه های غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی ها و ..) در برنامه لحاظ شده است.