جایگاه شیر گیاهی یا شیر غیر لبنی در تغذیه افراد:
شیر گیاهی یا شیر غیر لبنی امروزه در جوامع وگان و در سبک وگانیسم جایگاه ویژه ای یافته. به طوریکه حتا افراد غیروگان که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند، می توانند به راحتی از شیرهای غیر لبنی یا شیر گیاهی استفاده کنند و از فواید بی شمار آن ها بهره بگیرند و در عین حال نیز از کلسترول شیر حیوانی در امان باشند.
شیر به عنوان یکی از مواد غذایی اصلی در بسیاری از رژیم های غذایی در نظر گرفته شده که می توان آن را به تنهایی و به عنوان نوشیدنی مصرف کرده یا روی غلات و داخل اسموتی، چای و قهوه اضافه کرد. شیر بسیار پرطرفدار است اما بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله اهداف شخصی، محدودیت های غذایی، آلرژی یا عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر مصرف کنند.
خوشبختانه شیر غیرلبنی یا شیر گیاهی به عنوان جایگزینی برای شیر حیوانی هستند که نیاز و سلایق افراد مختلف را تامین کنند و سرشار از پروتئین های گیاهی هستند.
شیر سرشار از پروتئین های با کیفیت، ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند کلسیم، فسفر و ویتامین های B می باشد به طوری که 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل حدود 146 کالری، 8 گرم چربی، 8 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات دارد.
شیرغیرلبنی یا شیر گیاهی، راه حلی برای حساسیت به لاکتوز شیرحیوانی
اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، به شیر حیوانی آلرژی دارید، یا یک رژیم غذایی فاقد لبنیات را دنبال می کنید، احتمالا جایگزین های مختلفی را برای شیر امتحان کرده اید. اما اگر برای تامین مواد مغذی، مانند کلسیم و پروتئین به شیر وابسته هستید، باید جایگزین گیاهی آن مانند شیر غیرلبنی یا شیر گیاهی را انتخاب کنید.
۶۵درصد از جمعیت جهان توانایی هضم لاکتوز، قند موجود در شیر، را ندارند. این رقم در میان بزرگسالان شرق آسیا به ۹۰ درصد و در میان مردم شمال اروپا به ۵ درصد می‌رسد..این عارضه به دلیل کمبود لاکتاز در بدن رخ می دهد، آنزیم لاکتاز برای هضم لاکتوز ضروری می باشد.
عدم تحمل لاکتوز معمولاً چند ساعت پس از نوشیدن یا خوردن مواد لبنی با نشانه‌های مانند نفخ، دل‌پیچه، دل به هم‌خوردگی و اسهال خود را نشان می‌دهد. شدت این نشانه‌ها در افراد مختلف فرق می‌کند و بستگی به میزان لاکتوز مصرف شده دارد.
بعضی افراد که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است لیوان کوچکی شیر را تحمل کنند در حالی که برخی دیگر حتی مقدار بسیار کمی شیر در قهوه یا چای را هم نمی‌توانند تحمل کنند. این عدم تحمل، حساسیت نیست و در هر سنی ممکن است شروع و ایجاد شود.
سازمان بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) می‌گوید که حساسیت به شیر در میان یکی از پنجاه نوزاد و کودک دیده می‌شود اما به ندرت بیش از یک سال ادامه پیدا می‌کند و بیشتر بچه‌ها پس از سه‌سالگی دیگر چنین حساسیتی ندارند. حساسیت شدید به شیر گاو در بعضی بچه‌ها تا پایان باقی می‌ماند.
اگر به شیر حساسیت دارید بهتر است از آن پرهیز کنید و منبع جانشین مناسبی برای مواد غذایی لازم بدن‌تان مانند پروتئین و کلسیم پیدا کنید.
2 تا 3 درصد کودکان کمتر از سه سال به شیر گاو آلرژی دارند که می تواند با علائمی همچون جوش های پوستی، استفراغ، اسهال و آنافیلاکسی شدید همراه باشد. اگرچه این نوع آلرژی در حدود 80 درصد کودکان با افزایش سن و تا سن 16 سالگی درمان می شود.
بعضی افراد از نوعی رژیم غذایی پیروی می کنند که به دلایل مختلف اخلاقی یا سلامتی از مصرف محصولات حیوانی اجتناب می کنند، مثلا افراد وگان یا گیاه خوار مخالف مصرف فرآورده های حیوانی چه به صورت گوشت، شیر یا پوشاک آن هستند. اما افراد وجترین، محصولات لبنی را مصرف می کنند.
اگر فکر می‌کنید محدود کردن مصرف مواد لبنی مشکلاتی برای شما ایجاد می‌کند در این مورد با متخصص تغذیه مشورت کنید.
پژوهشگران در دانشگاه مک گیل کانادا ساختار تغذیه ای چندین نمونه شیرین نشده شیرهای سویا، بادام، برنج و نارگیل را مورد مقایسه قرار دادند. نتایج نشان داد که شیر سویا بیشترین شباهت تغذیه ای را به شیر حیوانی دارد و از نسبت ایده آل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدارت ها برخوردار است.
شیرغیر لبنی یا شیر گیاهی معمولا گران تر از شیر گاو هستند، برای کاهش هزینه توصیه می شود از شیرهای غیر لبنی خانگی استفاده کنید اگرچه نمی توان آن ها را با کلسیم و ویتامین B12 غنی کرد.
درست است که شیر سویا نزدیک‌ترین گزینه به شیر حیوانی است، اما به معنای آن نیست که بهترین گزینه برای همه محسوب می شود.
استقبال از شیر غیرلبنی در غرب رو به افزایش است. در بریتانیا از هر سه نفر، یکی از شیرهای جانشین استفاده می‌کند.
دلایل گرایش مردم به شیر لبنی یا شیر گیاهی:
تقریباً نیمی از جوانان ۱۶ تا ۲۴ ساله در بریتانیا نگران اثرات سیستم غذایی انسان بر زمین هستند. شریل توماس می‌گوید:”من به دلیل ملاحظات زیست‌محیطی، تصمیم گرفتم گیاهخوار شوم، محصولات کشاورزی و آب کمتری برای تأمین رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان نسبت به محصولات لبنی و گوشت، لازم است”.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که برای تولید یک لیوان شیر لبنی سه برابر بیش از هر جانشین غیرلبنی آن گاز‌های گلخانه‌ای تولید می‌شود.
علاوه بر گاز‌های گلخانه‌ای، وقتی کود‌دهی زمین و تولید علوفه به درستی مدیریت نشود، فرآیند تولید محصولات لبنی نقش مهمی در آلودگی آب و فرسایش خاک دارند”.
اما محصولات جانشین شیر لبنی هم فارغ از ملاحظات زیست‌محیطی نیستند. شیر”بادام” را در نظر بگیرید، میزان استفاده از آب برای بادام در کالیفرنیا به طور متوسط ۱۲ لیتر است و کالیفرنیا بیش از ۸۰ درصد بادام جهان را تولید می‌کند.
مارک اسلایت، مربی ورزش می‌گوید:”هیچ حیوان دیگری شیر گونه‌های دیگر جانوران را نمی‌خورد”.
بیش از ۱۰هزار سال پیش، به ندرت کسی شیر لبنی می‌نوشید. اولین بار که نوشیدن شیر شروع شد زمانی بود که کشاورزان غرب اروپا حیوانات و از جمله گاو‌ها را اهلی کردند.
در آن زمان انسان توانایی هضم لاکتوز موجود در لبنیات را نداشت. کودکان آنزیم مخصوص هضم لاکتوز داشتند که به آنها کمک می‌کرد بتوانند شیر مادر خود را هضم کنند اما به طور معمول تولید این آنزیم در بزرگسالی متوقف می‌شود. تکامل باعث شد که بعضی انسان‌ها بخصوص در نواحی شمال اروپا، در تمام طول عمر این توانایی را حفظ کنند یعنی بتوانند شیر را هضم کنند.
هیچ پستاندار دیگری در بزرگسالی شیر نمی‌نوشد. البته هیچ‌کدام هم نوشیدنی‌های غنی‌شده و فرآوری‌شده غلات و دانه‌های گیاهی هم نمی‌نوشند. تعداد زیادی از افراد طوری تکامل پیدا کرده‌اند که می‌توانند لاکتوز را هضم و جذب کنند در نتیجه بسیاری فکر می‌کنند نوشیدن شیر “طبیعی” است چون DNA ما در طول زمان تغییر کرده است.
شیر گاو سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است و نوع بدون چربی آن فاقد چربی‌های اشباع است. اما شیر گاو برای همه مناسب نیست و افراد به دلایل مختلف از آن اجتناب می‌کنند. پس اگر شما هم یکی از آن افرادی هستید که به دنبال یک جایگزین مناسب برای آن می‌گردید، بهتر است بدانید گزینه‌های بسیاری پیش رو دارید که هر کدام به نوعی به سلامت هر چه بیشتر شما کمک می‌کنند. کافی است بدانید کدام یک از آنها برای شما مناسب‌تر است و در حال حاضر چه هدفی را دنبال می‌کنید. آیا به دنبال پروتئین بیشتر می‌گردید یا می‌خواهید وزن‌تان را کم یا زیاد کنید، شاید هم تنها به شیر آلرژی دارید. در هر حال ما بهترین گزینه‌های جایگزین را به شما معرفی می‌کنیم.
شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی 1: شیر سویا
شیر سویا یکی از محبوب‌ترین شیرهای غیر لبنی است که در سطح وسیعی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به اندازه شیر گاو پروتئین، کلسیم و ویتامین A و D دارد. شیر سویا فاقد لاکتوز است؛ از این رو، برای کسانی که از عارضه عدم تحمل لاکتوز (نارسایی لاکتوز) رنج می‌برند، بی‌خطر است. از آنجایی که این شیر فاقد کلسترول بوده و چربی کم و پروتئین زیادی دارد، برای قلب هم مفید است. به علاوه، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف شیر سویا از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند. اگر اولین بار است که شیر سویا مصرف می‌کنید، به علائم آلرژیک توجه کنید.
شیر سویا از لوبیا یا پروتئین سویا به دست می آید و اغلب اوقات با افزودن غلظت دهنده ها و روغن های گیاهی، طعم و ثبات آن را بهبود می بخشند.
شیر سویا معمولا طعم کرمی و ملایمی دارد هرچند این طعم در برندهای مختلف ممکن است متفاوت می باشد.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر سویا شیرین نشده حاوی 80 تا 90 کالری، 4 تا 4.5 گرم چربی، 7 تا 9 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات می باشد، به عبارت دیگر از نظر تغذیه ای جایگزین غیر لبنی بسیار نزدیکی به شیر گاو بوده و تقریبا همان مقدار پروتئین دارد، اگرچه کالری، چربی و کربوهیدرات آن نصف شده است.
شیر سویا یکی از منابع گیاهی معدود برای پروتئین کامل با کیفیت بالا است که همه آمینو اسیدهای ضروری بدن را دارا می باشد. از آن جا که این آمینو اسیدها توسط بدن تولید نمی شوند باید از طریق رژیم غذایی آن ها را به دست آورد.
شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی 2: شیر بادام
شیر بادام نخستن بار در سال ۱۹۹۰ توسعه یافت. این شیر از مخلوط بادام و آب تهیه می‌شود. این شیر بافت سبک و طعم شیرین و آجیلی ملایم دارد که می توان آن را به قهوه و چای افزوده یا داخل اسموتی و به عنوان جایگزین شیر گاو در دسر ها و محصولات پخته استفاده کرد.
شیر بادام مانند شیر سویا فاقد کلسترول، چربی‌های اشباع و لاکتوز است؛ اما بر خلاف آن، پروتئین کمی دارد. بنابراین، بهتر است از شیر بادام غنی شده استفاده کنید تا به ویتامین‌ها و مواد آلی لازم برای بدن دست یابید. شیر بادام برای کسانی که از عارضه نارسایی لاکتوز رنج می‌برند، مناسب است. اما به کسانی که آلرژی دارند، توصیه نمی‌شود.
یک فنجان شیر بادام شیرین نشده حاوی 30 تا 35 کالری، 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدرات می باشد، به عبارت دیگر نسبت به شیر گاو حاوی 1/4 کالری و کمتر از نصف چربی بوده و پروتئین و کربوهیدرات کمتری دارد.
شیر بادام یکی از کم کالری ترین شیرهای غیر لبنی در دسترس است و برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف کالری هستند عالی می باشد. علاوه بر این به عنوان منبع طبیعی ویتامین E شناخته شده است.
لازم به ذکر است بادام حاوی اسید فیتیک است که به آهن، روی و کلسیم چسبیده و جذب آن ها در بدن را کاهش می دهد. به همین دلیل مصرف شیر بادام ممکن در جذب این مواد ضروری در بدن اندکی اختلال ایجاد کند.
شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی 3: شیر برنج
شیر برنج مانند شیر بادام، فاقد کلسترول، چربی و لاکتوز است و پروتئین کمی دارد. با این حال، دو خاصیت عمده دارد که آن را به یک انتخاب مطلوب تبدیل می‌کنند: شیر برنجی ماهیتی شیرین دارد و شما را از مصرف شکر بی‌نیاز می‌کند. از سوی دیگر، واکنش‌های آلرژیک به برنج بسیار نادر هستند. از این رو، برای کسانی که به برنج حساسیت دارند، گزینه مناسبی خواهد بود.
شیر برنج از ترکیب برنج سفید یا قهوه ای خرد شده و آب به دست می آید و همانند سایر شیرهای غیر لبنی اغلب از غلظت دهنده ها برای بهبود بافت و طعم آن استفاده می شود.
احتمال بروز آلرژی در اثر مصرف شیر برنج نسبت به سایر شیرهای غیر لبنی کمتر بوده و بخصوص برای کسانی که از آلرژی ها یا عدم تحمل لبنیات، گلوتن، سویا یا آجیل ها رنج می برند بی خطر است.
شیر برنج طعم ملایم و شیرینی دارد، اندکی آبکی است و به تنهایی یا داخل اسموتی، دسر و همراه با بلغور جو دوسر می توان از آن استفاده کرد.
یک فنجان شیر برنج حاوی 130 تا 140 کالری، 2 تا 3 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 27 تا 38 گرم کربوهیدرات است، به عبارت دیگر این شیر در مقایسه با شیر گاو کالری تقریبا مشابه، 2 برابر کربوهیدرات و پروتئین و چربی کمتری دارد.
شیر برنج نسبت به سایر انواع شیرهای غیر لبنی این لیست بیشترین کربوهیدرات حدود سه برابر بسیاری از آن ها را دارا می باشد.
علاوه بر این دارای شاخص گلیسمی بالا بین 79 تا 92 است، به این معنا است که به سرعت در روده جذب شده و باعث افزایش سریع قند خون می شود و به همین دلیل ممکن است برای افراد دیابتی چندان مناسب نباشد.
به واسطه کمبود پروتئین موجود در شیر برنج، نوشیدن این نوع شیر برای کودکان در حال رشد، ورزشکاران و افراد مسن چندان مناسب نیست زیرا این گروه ها بیشترین نیاز مصرف پروتئین را دارند.
از سوی دیگر تحقیقات نشان داده شیر برنج حاوی مقادیر زیادی آرسنیک معدنی ) نوعی ماده شیمیایی سمی که به طور طبیعی در محیط زیست یافت می شود ( می باشد که در طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی از جمله سرطان های خاص و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
سازمان غذا و دارو توصیه کرده مردم از برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل که شامل طیف متنوعی از غلات می باشد استفاده کنند اما تکیه به برنج و فراورده های برنجی بخصوص در نوزادان، کودکان و زنان باردار توصیه نمی شود.
نوشیدن شیر برنج در اکثر افراد خطری ندارد اما اگر برنج قسمت عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد بهتر است با خوردن غلات مختلف از جمله شیرهای غیر لبنی دیگر تغذیه خود را بهبود ببخشید.
شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی 4: شیر کنف
کسانی که به سویا، شیر، آجیل و غلات حساسیت دارند، می‌توانند از شیر کنف استفاده کنند. شیر کنف پروتئین مناسبی دارد و از اسیدهای چرب، ویتامین و کلسیم برخوردار است و طعم و بافت منحصر به فردی دارد.
شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی 5: شیر نارگیل
شیر نارگیل از گوشت نارگیل تهیه می‌شود و به طور کلی در دسته جایگزین‌های منحصر به فرد شیر قرار می‌گیرد. اگر دوست ندارید پوره یا آب نارگیل را به همراه غذایتان مصرف کنید، می‌توانید از نارگیل در تهیه سس و ادویه‌جات مورد علاقه خود استفاده کنید. شیر نارگیل پروتئین کمی دارد، اما سرشار از فیبر و مواد آلی مانند آهن است.شیر نارگیل بافت کرمی و طعم نارگیلی شیرین اما ظریف دارد.
یک فنجان شیر نارگیل حاوی 45 کالری، 4 گرم چربی، فاقد پروتئین و اغلب بدون کربوهیدرات است، به عبارت دیگر شیر نارگیل نسبت به شیر گاو حدود 1/3 کالری، نصف چربی و مقدار بسیار کمتری پروتئین و کربوهیدرات دارد.
در واقع شیر نارگیل کم ارزش ترین شیر غیر لبنی از نظر پروتئین و کربوهیدرات محسوب می شود و برای افرادی که به دنبال جایگزین پروتئینی برای شیر لبنی هستند اصلا گزینه خوبی محسوب نمی شود اما در عوض برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات خود هستند عالی است.
علاوه بر این 90 درصد کالری شیر نارگیل از چربی های اشباع شده از جمله تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط حاصل می شود و برخی تحقیقات تایید کرده این نوع چربی اشباع شده به کاهش اشتها، لاغری و بهبود سطح کلسترول خون بیشتر از سایر چربی ها کمک می کند.
شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی 6: شیر بادام هندی
شیر بادام هندی از ترکیب آجیل یا کره بادام هندی و آب به دست می آید.
شیر بادام هندی طعم آجیلی و مزه کرمی شیرین داشته که به عنوان غلظت دهنده اسموتی ها، برای کرمی کردن قهوه و یا جایگزین شیر گاو در دسر از آن استفاده می شود.
همانند اغلب شیرهای آجیلی، پالپ آجیل از شیر آن استخراج شده و به همین دلیل فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی آن نسبت به بادام هندی کامل کمتر می باشد.
یک فنجان شیر بادام هندی شیرین نشده حاوی تنها 25 تا 50 کالری، 2 تا 4 گرم چربی، 0 تا 1 گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدرات است، به عبارت دیگر این نوع شیر نسبت به شیر گاو 1/3 کالری، نصف چربی و پروتئین و کربوهیدرات بسیر کمتر دارد.
به دلیل پروتئین کمتر، این شیر برای افرادی که نیازهای پروتئینی زیاد دارند گزینه خوبی محسوب نشده و بهتر است از شیرهای پروتئین دار مانند سویا یا جو دوسر که پروتئین بیشتری دارند در این موارد استفاده شود.
از سوی دیگر به دلیل کالری، قند و کربوهیدرات پایین برای افراد دیابتی و کسانی که قصد کاهش مصرف کالری و کربوهیدرات دارند مناسب است و به راحتی می توان این شیر را در منزل تهیه کرد.
شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی 7: شیر ماکادمیا
شیر ماکادمیا بیشتر از آب ساخته شده و تنها 3 درصد آن را آجیل ماکادمیا تشکیل داده است.
ماکادمیا میوه کمتر شناخته شده و بومی استرالیا می باشد و شیر آن طعم غنی، ملایم و کرمی ( بیشتر از اکثر شیرهای غیر لبنی) داشته و به تنهایی یا داخل قهوه و اسموتی می توان از آن استفاده کرد.
یک فنجان شیر ماکادمیا حاوی 50 تا 55 کالری، 4.5 تا 5 گرم چربی، 1 تا 5 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات می باشد، به عبارت دیگر این نوع شیر نسبت به شیر گاو حدود 1/3 کالری، نصف چربی و پروتئین و کربوهیدرات کمی کمتر دارد.
کم کالری بودن شیر ماکادمیا باعث شده این شیر گزینه ایده آلی برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف کالری روزانه هستند محسوب شود و به دلیل کربوهیدرات پایین برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که مصرف کربوهیدرات خود را کنترل می کنند مناسب است.
شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی 8: شیر شاهدانه
شیر شاهدانه از بذر گیاه شاهدانه به نام کانابیس ساتیوا به دست می آید که طعم شیرین و آجیلی داشته و بافت آن آبکی و رقیق است و به همین دلیل به عنوان بهترین جایگزین شیر سبک گاو مانند شیر خامه
گرفته استفاده می شود.
یک فنجان شیر شاهدانه شیرین نشده حاوی 60 تا 80 کالری، 4.5 تا 8 گرم چربی، 2 تا 3 گرم پروتئین و 0 تا 1 گرم کربوهیدرات است، به عبارت دیگر شیر شاهدانه نسبت به شیر گاو دارای چربی مشابه، نصف کالری و پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمتر می باشد.
شیر شاهدانه برای افراد گیاهخوار و وگان مناسب است زیرا یک لیوان از آن حاوی 2 تا 3 گرم پروتئین کامل با کیفیت است و همه آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین می کند.
علاوه بر این منبع دو اسید چرب ضروری به نام های اسید چرب امگا 3 اسید آلفا لینولنیک و اسید چرب امگا 6 اسید لینولنیک می باشد، اسیدهای چربی که بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را تولید کند.
از آن جا که شیر شاهدانه شیرین نشده کربوهیدرات بسیار پایینی دارد برای افرادی که قصد کاهش مصرف کربوهیدرات خود هستند مفید می باشد.
لازم به ذکر است شیرین کردن شیر شاهدانه می تواند کربوهیدرات موجود در هر فنجان شیر را به حدود 20 گرم افزایش دهد.
شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی 9: شیر کینوا
شیر کینوا از آب و غلات کینوا به دست می آید، این دانه خوراکی بسیار مغذی، فاقد گلوتن و منبع غنی پروتئین با کیفیت می باشد.
کینوا طی سال های اخیر به عنوان یک ماده غذایی عالی شناخته شده و شیر آن مدت کوتاهی است که در برخی فروشگاه ها عرضه می شود به همین دلیل قیمت آن کمی گران تر از سایر شیرهای لبنی است.
شیر کینوا طعم متمایز کینوا را داشته و کمی شیرین و آجیلی است که می توان آن را به غلات اضافه کرده یا داخل فرنی گرم استفاده کرد.
یک فنجان شیر کینوا حاوی 70 کالری، 1 گرم چربی، 2 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات است، به عبارت دیگر نسبت به شیر گاو کربوهیدرات یکسان، نصف کالری و مقدار کمتری پروتئین و چربی دارد.
شیر کینوا نیز برای گیاهخواران و افراد وگان یک منبع پروتئین کامل محسوب می شود.
شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی 10: شیر جو دوسر
در ساده ترین شکل، شیر جو دوسر از ترکیب جو دو سر و آب به دست می آید، شیر جو دوسر به طور طبیعی طعم شیرین و ملایمی دارد که می توان آن را مشابه شیر گاو در آشپزی استفاده کرد، این شیر به غلات و اسموتی ها طعم خوبی می بخشد.
یک فنجان شیر جو دوسر حاوی 140 تا 170 کالری، 4.5 تا 5 گرم چربی، 2.5 تا 5 گرم پروتئین و 19 تا 29 گرم کربوهیدرات می باشد. به عبارت دیگر این نوع شیر در مقایسه با شیر گاو حاوی مقدار یکسان کالری، حدود 2 برابر کربوهیدرات و نصف پروتئین و چربی می باشد.
شیر جو دوسر دارای مقادیر زیادی فیبر کلی و بتا گلوکان است، بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که به ژل غلیظی تبدیل شده و به راحتی از روده عبور می کند.
ژل بتا گلوکان به کلسترول چسبیده، میزان جذب آن توسط بدن را کاهش می دهد و تاثیر مطلوبی روی سطح کلسترول بخصوص کلسترول بد دارد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
مطالعه ای روی مردان مبتلا به کلسترول بالا نشان داده افرادی که به مدت 5 هفته هر روز 750 میلی لیتر شیر جو دوسر مصرف کرده اند کاهش کلسترول کلی حدود 3 درصد و کلسترول بد حدود 5 درصد داشته اند.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده بتا گلوکان می تواند باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح قند خون بعد از وعده غذایی در فرد شود. این شیر ارزان است و به راحتی در منزل تهیه می شود.