بسیاری از مردم با انجام یک رژیم گیاهخواری یا وگان و بدون افزایش فعالیت بدنی، شروع به از دست دادن وزن می کنند. در حقیقت، تحقیقات به طور پیوسته نشان می دهد که گیاهخواران و وگان ها کمتر از گوشتخواران دچار افزایش وزن می شوند. این به این دلیل است که رژیم غذایی گیاهی غنی از فیبر است. فیبر یک ماده مغذی است که با تنبلی گوارش مبارزه کرده و موجب ایجاد احساس راحتی بیشتر بعد از وعده های غذایی و همچنین تنظیم میزان قند خون میشود. یک رژیم سالم گیاهی حاوی غلات کامل، حبوبات، محصولات سویا، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها دارای کالری متوسط است که می تواند به وزن سالم کمک کند.
با این حال در نظر داشته باشید که شروع یک رژیم گیاه خواری یا وگان به طور خودکار منجر به کاهش وزن نمی شود. مهم این است که به یاد داشته باشیم همه ما بسیار منحصر به فرد هستیم، با انواع مختلف بدن، مشخصات ژنتیکی و میزان متابولیسم متفاوت. بعضی از ما کالری کمتری نسبت به دیگران نیاز داریم. غذاهای وگان مانند کیک ها، کلوچه ها، برگرها و فست فودهای وگان و … می توانند به میزان نسخه های غیروگان کالری داشته باشند.
داشتن یک رژیم گیاهخواری ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال، قبل از اینکه تغییرات بزرگی در رژیم غذایی خود داشته باشید، همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. شما باید چگونگی دریافت مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین و ویتامین B را در نظر بگیرید.
پزشک شما همچنین می تواند پیشنهادات دیگری برای چگونگی کاهش وزن داشته باشد، مانند نگه داشتن یک دفتر یادداشت وعده های غذایی و یا تمرینات منظم ورزشی.
7 نکته مهم برای کاهش وزن و گیاهخواری
در اینجا چند مورد از بهترین نکات من برای کاهش وزن شما با رژیم غذایی گیاهی است.
- وجترین ها که محصولات لبنی و تخم مرغ را مصرف می کنند بایستی توجه داشته باشند که این محصولات دارای چربی و کلسترول بالایی هستند. پنیر، کره، و خامه اغلب گزینه های پیش فرض برای وجترین ها است. اما مراقب باشید که پنیرهای با چربی زیاد می توانند تا 120 کالری و 6 گرم چربی اشباع در اونس داشته باشند. خامه و کرم های سنگین دارای 52 کالری و 4 گرم چربی اشباع در یک قاشق غذاخوری است. و این ها هم اندازه های کوچکی هستند: یک سرو غذای سوپ خامه ای و یا لازانیا می تواند مقادیر بالایی از چربی را داشته باشد.
- با احتیاط از دانه ها و آجیل ها استفاده کنید. آجیل و دانه ها، مانند بادام، پسته، دانه های آفتابگردان و گردو، بسیار مفید و در عین حال پرکالری هستند. روزانه مصرف یک قاشق غذاخوری از آنها کافیست.
- به میزان مصرف چربی های خود دقت کنید. اضافه کردن مقدار متوسط چربی های گیاهی سالم یک عادت سالم است. اما مقدار خود را به 1 قاشق چای خوری روغن گیاهی (از جمله زیتون، آفتابگردان، کلزا) در هر وعده و حداکثر 5 وعده در روز، از جمله در آشپزی محدود کنید. اضافه کردن ½ فنجان گردو به سالاد خود، واقعا می تواند بار کالری وعده های غذایی خود را افزایش دهد.
- یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر گیاهان کاملا حاوی مقدار زیادی غلات کامل است، اطمینان حاصل کنید که در طول روز، غلات و نان را مصرف می کنید. میزان سرو یا مصرف غلات عموما ½ فنجان حبوبات یا غلات پخته یا ماکارونی، یا یک تکه نان در یک وعده غذایی است.
- گروه غذایی که می توانید بدون احتیاط بخورید و نگران افزایش وزن در اثر خوردن آنها نباشید، سبزیجات غیر نشاسته ای مانند خیار، کلم بروکلی، گل کلم، پیاز، هویج، کدوی سبز تابستانی، مارچوبه، کلم و بوته بروکسل است. این غذاهای گیاهی به طور متوسط حدود 25 کالری در هر وعده دارند که به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری کنید.
- میوه برای دسر. از میوه های فصل به عنوان دسر و به جای شیرینی جات و دسرهای شیرین استفاده نمایید. یک لیوان آبمیوه تازه هم موجب شاداب شدن و هم احساس سیری شما می شود در حالیکه کالری کمی دارد.
- رژیم غذایی گیاهی خود را عاقلانه ادامه دهید. رژیمی متعادل را در نظر بگیرید که شامل تنوعی از سبزی ها و میوه ها، دانه ها، غلات و حبوبات باشد. و در خوردن آنها با فرض بر اینکه گیاهی هستند و چاق کننده نیستند، زیاده روی نکنید.
رژیم وگان برای از دست دادن وزن: آنچه شما باید بدانید
آیا کاهش وزن با یک رژیم گیاه خواری ممکن است؟
وگان ها گوشت، ماهی، تخم مرغ یا محصولات لبنی را نمی خورند. در عوض، آنها چیزهایی مانند میوه ها و سبزیجات تازه، لوبیا و حبوبات، و همچنین شیرهای گیاهی، سایر محصولات غیر لبنی و جایگزین گوشت را می خورند.
اگرچه بعضی از مردم شیوه زندگی وگان را به دلیل نگرانی های اخلاقی برای حیوانات انتخاب می کنند، اما رژیم غذایی گیاهی خود می تواند مزایای سلامتی بی شماری را به همراه داشته باشد. با توجه به مطالعات اخیر، داشتن یک رژیم وگان ممکن است تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن داشته باشد.
رژیم غذایی وگان با کاهش تعداد کالری های مصرفی و جایگزین نمودن مواد غذایی دارای کلسترول بالا با گزینه های دارای فیبر بالا روند سلامت بدن، پاکسازی دستگاه گوارش و در نتیجه کاهش مقادیر چربی های بدن را به همراه دارد.
بعضی ها نگران پروتئین یا سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B-12 هستند. این ویتامین به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، و اگر شما کمبود داشته باشید، ممکن است دچار مشکلاتی بشوید. وگان ها باید رژیم غذایی خود را با ویتامین ها، غلات حاوی ویتامین تقویت شده و محصولات سویا تقویت کنند تا از کمبودها جلوگیری کنند.
تامین ویتامین ب 12 در گیاه خواری
شما می توانید یک رژیم گیاهی سالم داشته باشید و وزن خود را کاهش دهید. برای وگان ها، این غذاها شامل موارد زیر می شوند:
-
میوه های تازه و سبزیجات
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه ها
محدود کردن یا اجتناب از غذاهای آماده وگان مانند برگرها و سوسیس های گیاهی
نکاتی برای کاهش وزن
به طور کلی زنان هر روز برای حفظ وزن 2000 کالری مصرف می کنند. برای از دست دادن وزن، این عدد به حدود 1500 کالری در روز کاهش می یابد. به طور کلی مردان باید هر روز 2500 کالری بخورند تا وزن خود را حفظ کنند و حدود 2،000 کالری در روز برای از دست دادن وزن استفاده کنند.
شما می توانید رژیم غذایی و ورزش خود را کنترل کنید. صرف نظر از نوع رژیم غذایی که شما انتخاب می کنید، باید این دستورالعمل ها را برای خوردن سالم دنبال کنید.
1. زمان بندی وعده های غذایی برای تقویت متابولیسم و ترویج عادات غذایی سالم ضروری است.
مصرف کالری بیش از حد در ساعات پایانی شب و در کمتر از دو ساعت قبل از خواب، موجب افزایش وزن و اختلالات خواب می شود.
2. اندازه مصرف هر یک از مواد غذایی را برای تامین نیازهای بدن بدانید.
در اینجا نمونه هایی از انواع غذاهای مختلف در هر گروه برای وگان ها وجود دارد:
1 پیمانه غلات یا نان کامل
1/2 فنجان غلات پاستا، ماکارونی یا برنج
1 فنجان سبزیجات برگ سبز
1/2 فنجان سبزی خام و یا پخته شده
3/4 فنجان آب سبزیجات
1 میوه متوسط میوه، مانند سیب، موز، نارنجی یا گلابی
1/2 فنجان میوه خرد شده، پخته یا میوه کنسرو شده
3/4 فنجان آب میوه شیرین
1 فنجان شیر غیر لبنی
1/2 لیوان فنجان لوبیای خشک شده
1/2 فنجان توفو
2 اونس همبرگر سویا
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
1/3 فنجان آجیل
1 قاشق غذاخوری روغن های گیاهی مانند روغن زیتون یا کنجد یا کلزا
1 قاشق غذاخوری کره گیاهی
1/2 آوکادو متوسط
1 اونس آجیل
3. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت می کنید
توصیه های کنونی برای مصرف پروتئین حدود 5.5 اونس در روز یا حدود 0.41 گرم بهازای هر پوند وزن بدن است. این بدان معنی است که یک زن 150 پوند روزانه حدود 61 گرم پروتئین مصرف می کند. یک مرد 175 پوند باید روزانه حدود 72 گرم مصرف کند.
وقتی این را به کالری تبدیل می کنید، حدود 4 کالری در هر گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین زن در این مثال نیاز به دریافت 244 کالری از پروتئین هر روز دارد و انسان باید از پروتئین 288 کالری دریافت کند.
منابع خوب پروتئین گیاهی عبارتند از:
- هر یک فنجان سویا 29 گرم پروتیین دارد
- هر اونس سیتان یا همان پروتیین تهیه شده از گندم، 21 گرم پروتیین دارد
- هر 1 فنجان عدس 18 گرم پروتیین دارد
- هر 1 فنجان نخود، لوبیا سیاه یا لوبیای قرمز 15 گرم پروتیین دارد
- هر 4 اونس توفو 11 گرم پروتیین دارد
- نصف پیمانه سبزیجات بافت دار 8 گرم پروتیین دارد
- دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی 8 گرم پروتیین دارد
4. نوشیدنی های سالم را انتخاب نمایید
قبل از اینکه نوشیدنی را بخرید، دقت کنید که چه مقدار کالری ممکن است داشته باشد.
20 گرم نوشابه حاوی حدود 240 کالری و 15 تا 18 قاشق چای خوری شکر است.
اما چه اتفاقی در مورد آن آب پرتقال تازه است؟ این شامل حدود 279 منبع کالری در هر 20 اونس است.
برچسب ها را با دقت بخوانید و نوشیدنی ها را برای موارد خاص ذخیره کنید.
آب، بهترین گزینه شماست که موجب آبرسانی به بدن شده و حاوی صفر کالری است. اگر آب ساده را دوست ندارید، چند قطره لیموی تازه به آن اضافه کنید یا چای های گیاهی را امتحان کنید.
5. دسرهای گیاهی؛ کم کالری و خوشمزه
دسرهای سالم گیاهی را با لذت نوش جان کنید. البته سعی کنید مقادیر خامه یا شکر آنها خیلی زیاد نباشد. اگر شما وگان کامل هستید و خامه های لبنی را مصرف نمی کنید، نگرانی کمتری در رابطه با کالری دسر خواهید داشت.
اگر شما به دنبال یک گزینه دسر سالم وگان هستید که نسبتا کم کالری و بدون شکر اضافه باشد، سعی کنید میوه تازه را انتخاب نمایید. در غیر این صورت، بخشی کوچک از یک دسر وگن بخورید و بقیه را برای فردا نگه دارید.